آموزش صحیح حرکت زیربغل لت از جلو
حرکت زیربغل لت از جلو یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) است. این حرکت به شما کمک می کند تا پشتی پهن و حجیم داشته باشید.
نحوه انجام حرکت زیربغل لت از جلو:
- ابتدا دستگاه زیربغل لت را تنظیم کنید. ارتفاع صندلی را به گونه ای تنظیم کنید که کف پاهایتان به طور کامل روی زمین قرار داشته باشد و زانوهایتان کمی خم شده باشد.
- دستگیره دستگاه را با دستان خود بگیرید. دست ها باید کمی بازتر از عرض شانه ها باشند.
- با انقباض عضلات پشتی، دستگیره را به سمت پایین بکشید.
- زمانی که دستگیره به سینه شما رسید، مکث کنید و سپس به آرامی آن را به حالت اولیه برگردانید.
نکات مهم در انجام حرکت زیربغل لت از جلو:
- در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن آن خودداری کنید.
- در هنگام پایین کشیدن دستگیره، شانه های خود را پایین نگه دارید و از بالا بردن آنها خودداری کنید.
- حرکت را با کنترل انجام دهید و از حرکت سریع و ناگهانی خودداری کنید.
- در انتهای حرکت، دستگیره را به طور کامل رها نکنید، بلکه با یک مقاومت اندک آن را به حالت اولیه برگردانید.
موارد منع انجام حرکت زیربغل لت از جلو:
- اگر دچار آسیب دیدگی در ناحیه کمر، شانه یا آرنج هستید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
- اگر دچار فشار خون بالا هستید، از انجام این حرکت با وزنه های سنگین خودداری کنید.
تعداد تکرار و ست:
برای مبتدیان، 3 ست 10-12 تکرار مناسب است. با افزایش قدرت، می توانید تعداد تکرار و ست را افزایش دهید.
وزنه:
وزنه ای را انتخاب کنید که در 10-12 تکرار آخر با کمی سختی بتوانید آن را بالا بکشید. اگر وزنه خیلی سنگین باشد، ممکن است فرم حرکت را خراب کنید و دچار آسیب دیدگی شوید.
