جدیدترین برنامه سينه جلو بازو
اطلاعات برنامه تمرین
هدف برنامه: عضله سازی
سطح آمادگی جسمانی: پیشرفته
مناسب برای: آقایان
تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
تعداد حرکات: 10
مدت زمان: 60 دقیقه
ویدئو آموزشی: دارد
برنامه تغدیه: ندارد
برنامه مکمل: ندارد
برنامه تمرین سینه و جلوبازو سیستم تمرین FST-7 توسط هنی رامبد یکی از بهترین مربیان دنیا میباشد که در این برنامه جرمی بوندیا قهرمان فیزیک المپیا سال ۲۰۱۴ حضور دارد و به شما تمام حرکات تمرین را نشان میدهد.
با هنی رامبد و سیستم تمرین FST-7 آشنا شوید
لقب هنی رامبد در دنیای تناسب اندام”خالق حرفه ای ها” میباشد، وی تاکنون ۱۳ ورزشکار را که المپیا کسب کردند مربیگری کرده و بدن آنها را به افسانه تبدیل کرده است، امروز شما همراه من و جرمی بوندیا هستید تا برنامه سینه و جلوبازو سیستم تمرین FST-7 را مشاهده کنید.
برنامه تمرین سینه و جلوبازو اصلا آسان نیست و مطمئنا اذیتتون میکنه اما جرمی زنده است! نفس میکشه! و این نمونه ای هست که مطمئن بشید FST-7 واقعا تاثیر گذار است و به مقدار قابل ملاحضه ای اندازه ماهیچه های شما را تغییر میدهد، با ما همراه شوید تا محدودیت خود را بکشید(منظور همان کشش فاشیا است).
قبل از شروع تمرین اجازه دهید شما را با سیستم تمرین FST-7 آشنا کنم، این سیستم تمرین با بقیه سیستم تمرین ها متفاوت است و پایه آن آموزش کشش فاشیا است(توری نازک بر روی عضلات است و باعث نگهداری عضلات میگردد و جنس آن از فیبروپلاست و کلاژن میباشد) و عدد ۷ به معنای ۷ ست انجام یک حرکت میباشد.
هدف FST-7 گسترش و ایجاد فاصله های میکروسکوپی در فاشیا میباشد، که باعث رشد عضلانی میشود. که این هدف با جاری شدن خون بیشتر در عضله ایجاد میگردد که باعث پامپ عضلانی فوق العاده ای میگردد.
تمرین با وزنه های سنگین تر باعث ضخیم و متراکم شدن عضلات میگردد اما پامپ عضلانی در زمان تمرین بدست می آید. در سیستم تمرین FST-7 شما در ابتدا با وزنه های سنگین تمرین را شروع کرده و در انتهای تمرین با ۷ ست وزنه سبک به اتمام میرسانید که باعث میشود مقدار زیادی خون و مواد مغذی وارد عضله گردد و این خون تنها با انجام کشش در انتهای هر ست محیا میشود.
پیش از شروع برنامه تمرین سینه و جلوبازو حتما گرم کنید. برای مشاهده نحوه انجام هر حرکت بر روی نام یا عکس کلیک کنید.
برنامه تمرین سینه
1
2
3
4
5
6
7
نکات مهم تمرین سینه
پرس بالا سینه دمبل
سینه و سرشانه خود را با 2 – 3 ست تمرین با وزنه سبک گرم کنید و اگر نیاز بود حرکات چرخشی شانه نیز انجام دهید. شما نیاز به گرم کردن مفاصل و وارد کردن مقدار زیادی خون به داخل عضلات قبل از شروع ست اصلی را دارید.
در طول هر تکرار این تمرین، روی عضله سینه تمرکز کنید و برای این کار حرکات را با رنج کوتاه انجام دهید، اگر وزنه ها را بیش از حد بالا بیاورید عضلات پشت بازو سریع‌تر از سینه خسته میشوند.
همانطوری که در هر ست وزنه ها را سنگین تر میکنید هدف را روی 10 تکرار بگذارید اگر هنوز قادر به انجام بودید 12 تکرار انجام دهید و در ست آخر اگر میتوانید به اندازه کافی وزن را سنگین استفاده کنید 6 – 8 تکرار نیز کافی میباشد.
فلای بالا سینه دمبل
در این حرکت هدف و فشار اصلی روی بالا سینه میباشد، این قسمت معمولا ضعیف ترین قسمت سینه اکثر افراد میباشد که باید بیشترین توسعه را داشته باشد. در ابتدا با وزنه های سبک که میتوانید به راحتی کنترل کنید گرم کرده سپس با وزنه های سنگین تر ست های اصلی را انجام دهید.
در انتهای دامنه حرکت مچ های خود را به داخل بچرخانید، با این کار شما بیش از پیش باعث انقباض عضله خود میشوید. در انجام هر ست به مقدار کافی دستان خود را پایین ببرید تا عضلات سینه به میزان کافی کشش بیایند.
پرس سینه دمبل
شما در حال حاضر باید کاملا احساس گرم شدن کنید و دیگر نیازی به انجام گرم کردن نیست. برای انجام این تمرین دستانتان باید در یک مسیر موازی با یکدیگر حرکت کرده و اجازه ندهید بی ارادی به سمت بیرون حرکت کنند در انجام تکرار باید بیشترین فشار را بر روی عضله سینه وارد کنید.
اگر حریف تمرینی دارید از وی بخواهید 2 انگشت دستش را روی بالای سینه شما بگذارد تا ارتباط عضلانی ایجاد شده و بتوانید تشخیص دهید کدام قسمت از سینه را در حال حاضر منقبض میگردد. سعی کنید در برنامه یک حریف تمرین داشته باشید تا وی با بالا بردن وزنه ها به شما کمک کند تا بتوانید براحتی خون را وارد عضله کنید.
سیم کش فلای سینه و پرس
من دوست دارم ورزشکارانم با دست هایی باز تر فلای را انجام دهند، این کار باعث میشود که میزان کشش و انقباض عضله بیشتر میشود. شاید این موضوع کوچک باشد اما نتیجه بسیار متفاوت میباشد.
پس از انجام فلای سریعا پرس را بطور مستقیم انجام دهید، این کار باعث خستگی کامل عضله میشود. سعی کنید حداقل 5 تکرار داشته باشید.
زمان استراحت در زمان سوپرست بسیار محدود است و در 45 ثانیه شما باید نفسی تازه کرده و مقداری آب و یا BCAAs قبل از شروع تمرین بنوشید، هیدراته بودن موضوع بسیار مهمی در FST-7 میباشد. همچنین پیشنهاد میکنم در زمان استراحت کمی قدم بزنید و از نشستن بپرهیزید.
شنا(پاهای بر روی سطح بالاتر از دست‌ها)
این حرکت از شنای عادی سخت تر است و حرکت مناسبی برای افرادی است که شنای عادی را بدون هیچ مشکلی و تعداد بالا انجام میدهند این حرکت اونها رو به چالش میکشد. برای شروع این حرکت آرنج ها باید 90 درجه باشند و دامنه حرکت حداکثر 10 سانتی متر باشد. اگر هنوز انرژی دارید میتوانید چند تکرار بصورت کامل داشته باشید.
این 7 ست شما را به چالش میکشد و این خاصیت FST-7 میباشد، تا شما بتوانید نهایت خود را ببینید اما مراقب باشید و به خوتان آسیب وارد نکنید.
برنامه تمرین جلو بازو
1
2
3
پس از اتمام تمرین حتما سرد کنید.
نکات مهم تمرین جلو بازو
جلو بازو دمبل متناوب
من تغییر از جلو بازو دمبل متناوب به جلو بازو دمبل را دوست دارم، بعضی افراد فکر میکنند این حرکت سوپر ست است اما من اینجوری فکر نمیکنم. سعی کنید از وزنه سنگین بیش از حد استفاده نکنید و بیشترین فشار را بر روی بازو بیاورید و مانع از درگیر شدن سرشانه در این حرکت نمایید.
دلیل اینکه امروز سینه و جلو بازو را با هم تمرین دادیم این بود که جرمی همیشه سینه و پشت بازو را تمرین میداد و بهمین دلیل تصمیم گرفتم که به عضلاتش شوک وارد نماید.
جلو بازو سیم کش جفت دست از طرفین
زمانی که این حرکت را انجام میدهید سعی کنید بیشترین فشار را بر روی انگشت کوچک و انگشت حلقه وارد نمایید و با ثابت نگه داشتن دستگیره و ثابت ماندن عضلات بیشترین دامنه حرکت جلو بازو را انجام دهید. در بین هر ست ازتون میخواهم که فیگور بگیرید، فیگور گرفتن به شما کمک فراوانی میکند و همچنین شما را بر روی صحنه مسابقه نیز آماده تر مینماید.
جلو بازو مچ برعکس
جلو بازو دست برعکس یک حرکت ظریف است که به ساخت بخش بیرونی جلو بازو کمک می کند سعی کنید از وزنه سنگین استفاده نکنید تا سرشانه درگیر شود. سرشانه و پشت آرنج و دستان را در کنار بدن نگهدارید و قفسه سینه خود را بالا نگه دارید(رو به جلو خم نشوید)
اگر متوجه شدید بالا تنه شما به سمت جلو و عقب حرکت میکند وزن را کاهش دهید و تقلب نکنید.
اگر به دنبال افزایش حجم عضلانی هستید از برنامه‌های بدنسازی با هدف عضله سازی و یا از مربی آنلاین فیتنس پرو استفاده کنید.
صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید
mokamelhaa.ir
برنامه سینه و جلو بازو (FST-7) از مربی بزرگ هنی رامبد
Mokamelhaa.ir
9-11 minutes
در این مقاله قرار است یکی از بهترین مربیان بدن سازی هنی رامبد برنامه سنگین سینه و جلو بازوی (FST-7) خود را برای شما بازگو کند.این برنامه توسط جرمی بویندیا قهرمان رشته فیزیک و یکی از شاگردان برجسته هنی رامبد انجام میشود.به توضیحات این مربی بزرگ کاملا توجه کنید و بیاموزید که چگونه باید یک برنامه بسیار فوق‌العاده را طراحی و انجام داد! با ما همراه باشید.
لقب من در دنیای فیتنس “ سازنده بدن سازان حرفه‌ای “ میباشد.شاگردان من تا کنون به ۱۳ عنوان المپیا دست یافته‌اند و توانسته‌اند بدن خود را از حالت خوب به یک بدن اسطوره ای و ماندگار تبدیل کنند.امروز در این مقاله قصد دارم برنامه سینه و جلو بازوی (FST-7) خود را که توسط شاگردم جرمی بویندیا اجرا میشود را برای شما بیان کنم.این برنامه بسیار چالش برانگیز اما بسیار تاثیر گذار میباشد.
قبل از اینکه وارد توضیحات برنامه شویم اجازه دهید کمی در مورد (FST-7) با شما صحبت کنیم و بگوئیم که چه چیز باعث شده است که این برنامه با دیگر برنامه‌های بدن سازی فرق داشته باشد.(FST-7) مخفف عبارت “ تمرینات کششی فاسیا “ میباشد و عدد ۷ نیز نشان دهنده تعداد ست‌های آخرین حرکت موجود در این برنامه میباشد.
هدف از برنامه (FST-7) گسترش و ایجاد زخم‌های میکروسکوپی روی فاسیا لایه محافظت کننده روی فیبر‌های ماهیچه ای از طریق افزایش حجم عضلات میباشد.این امر نیز به وسیله افزایش جریان خون درون ماهیچه‌ها از طریق ایجاد یک پمپاژ خونی بسیار عالی صورت خواهد گرفت.ایجاد کشش در فاسیا باعث ایجاد فضای بیشتر برای رشد ماهیچه‌ها در دراز مدت خواهد شد.
وزنه‌های سنگین باعث افزایش ضخامت و چگالی بیشتر عضلات میشود اما آن شکل گرد و خوش فرم عضلات از تمرینات برای ایجاد پمپاژ خون بیشتر حاصل خواهد شد.با در نظر گرفتن این مورد در این برنامه شما ابتدا با وزنه‌های سنگین تر تمرین خواهید کرد سپس در ادامه شما ۷ ست با وزنه‌های سبک تر را انجام خواهید داد که میتواند پمپاژ خونی و مواد غذائی بسیار زیادی را به سمت عضلات شما هدایت کند.این افزایش جریان خون یعنی افزایش کشش و رشد بیشتر عضلات برای شما.
برنامه سینه و جلو بازو (FST-7)
پرس بالا سینه دمبل (۲ ست با ۱۲-۱۵ تکرار گرم کردنی، ۲-۳ ست با ۸-۱۰ تکرار، در صورت توان انجام ۵ تکرار ناقص در هر ست)
قفسه بالا سینه دمبل (۲ ست با ۱۰-۱۲ تکرار گرم کردنی، ۲-۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار، در صورت توان انجام ۵ تکرار ناقص در هر ست)
پرس سینه دمبل (۱-۲ ست با ۱۰-۱۲ تکرار گرم کردنی، ۳-۴ ست با ۱۰-۱۲ تکرار، در صورت توان انجام ۵ تکرار ناقص در هر ست)
سوپرست (تنها ۴۵ ثانیه استراحت میان ست ها) :
کراس اور تغییر حالت به پرس سیمکش (۷ ست با ۱۰-۱۲ تکرار برای کراس اور و ۷ ست با ۱۰-۱۲ تکرار برای پرس سیمکش، در توضیحات پایین مربوط به این حرکت توضیح داده خواهد شد)
شنا با شیب منفی (۷ ست با ۱۰-۱۲ تکرار تا ناتوانی، در صورت توان انجام ۵ تکرار ناقص در هر ست)
جلو بازو :
جلو بازو دمبل تناوبی تبدیل به جلو بازو دمبل دو دست (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار برای جلو بازو دمبل تناوبی و ۳ ست با ۵ تکرار برای جلو بازو دمبل دو دست، در صورت توان انجام ۵ تکرار ناقص در هر ست)
جلو بازو سیمکش ایستاده دو دست (۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
جلو بازو هالتر مچ برعکس (۲ ست با ۲۰ تکرار)
نکات تمرینی هنی رامبد
پرس بالا سینه دمبل : در ابتدا عضلات سینه و سرشانه خود را با ۲-۳ ست با وزنه‌های سبکتر خوب گرم کنید.قبل از شروع ست‌های اصلی مفاصل شما باید کاملا گرم شوند و جریان خون خوبی درون ماهیچه‌های شما جریان داشته باشد.
در تمام تکرار‌های این حرکت با کوتاه کردن دامنه حرکتی سعی کنید فشار مستمر را روی عضلات سینه خود به طور مداوم حفظ کنید.اگر بیش از حد دمبل‌ها را بالا ببرید از عضلات پشت بازوی شما بیشتر کمک گرفته خواهد شد تا عضلات سینه.
در هر ست که افزایش وزنه انجام دادید شاید بخواهید که تعداد تکرار‌های خود را مجدد تنظیم کنید.سعی کنید ۱۰ تکرار خود را انجام دهید اگر میتوانید ۱۲ تکرار را انجام دهید میزان وزنه را بیشتر کنید.در ست آخر اگر میتوانید وزنه را آنچنان سنگین کنید که در تکرار ۶-۸ به ناتوانی برسید.
قفسه بالا سینه دمبل : فشار را به صورت مستمر و مداوم روی عضلات بالا سینه خود در این حرکت حفظ کنید.این قسمت معمولا ضعیف ترین قسمت عضلات سینه در مردم میباشد بنابراین این قسمت نیاز به حداکثر رشد ممکن را دارد.در ابتدا با یک وزنه سبک که قادر به کنترل آن باشید دو ست گرم کردنی خود را انجام دهید.سپس میزان وزنه را افزایش داده و ست‌های اصلی خود را شروع کنید.
برای ایجاد نهایت انقباض در بین ست‌ها فیگور بگیرید.این کار باعث میشود که فیبر‌های ماهیچه ای بیشتری تحریک شده و رشد عضلات سینه را افزایش میدهد.این موضوع ممکن است که یک نکته بسیار کوچک باشد اما همین مورد میتواند تفاوت‌های بزرگی را برای شما رقم زند.اگر شما به مدت دو هفته چنین کاری را انجام دهید مطمئن باشید که شاهد نتایج آن خواهید بود و در روز بعد تمرینات خود خستگی بسیار بیشتری را حس خواهید کرد.
در هر ست نهایت تلاش خود را به کار گیرید.سعی کنید نهایت افزایش جریان خون در ماهیچه‌ها را ایجاد کنید و در آینده نتیجه این کار را در فیزیک بدنی خود شاهد خواهید بود.
پرس سینه دمبل : در این مقطع از تمرینات شما باید کاملا گرم شده باشید و در صورت نیاز میتوانید از انجام ست‌های گرم کردنی چشم پوشی کنید.در طول انجام این حرکت اجازه ندهید دمبل‌ها از مسیر مستقیم خود منحرف شوند.اگر همراه خود یک مراقب یا حریف تمرینی دارید از او بخواهید که دست‌های خود را روی بالا سینه شما قرار دهد.در این حالت شما متوجه خواهید شد که کدام قسمت از عضلات سینه شما در حال کار کردن میباشد.برای یک افزایش حجم با کیفیت تمرکز و ارتباط ذهنی کامل از ضروریات میباشد.
من دوست دارم که در انتهای هر ست از تکرار‌های ناقص در صورت توان استفاده شود زیرا این موضوع باعث افزایش جریان خون بیشتر در عضلات خواهد شد.این تکرار‌های اضافه باید بسیار سخت باشند.از همراه خود بخواهید در انجام این تکرار‌ها به شما کمک کند.
کراس اور همراه پرس سیمکش : من دوست دارم که شاگردانم در حرکت کراس اور آن را به صورت دست باز انجام دهند.در این حالت به اندازه یک یا دو اینچ فضای بیشتر برای خم شدن آرنج‌ها فراهم خواهد آمد که این امر میتواند باعث کشش و انقباض بیشتری در عضلات سینه شود.این نکته نیز گرچه بسیار ریز میباشد اما میتواند تفاوت‌های بزرگی را ایجاد کند.
هنگامی که شما حرکت کراس اور خود را انجام دادید مستقیما حرکت پرس سیمکش را انجام دهید تا واقعا عضلات شما به ناتوانی برساند.سعی کنید حداقل ۵ تکرار را انجام دهید.
ما در این سوپرست مخصوص برنامه (FST-7) زمان استراحت میان ست‌ها را کم کرده‌ایم تا شما نهایت پمپ عضلانی را تجربه کنید.در بین هر ست شما تنها ۴۵ ثانیه زمان برای استراحت خواهید داشت.برای شروع مجدد حتما یک جرعه آب یا از نوشیدنی آمینو اسید‌های شاخه دار خود بنوشید.آبرسانی کافی به بدن بسیار مهم میباشد.در بین ست‌ها توصیه میکنم به جای نشستن قدم بزنید.
هنگامی که خسته میشوید معمولا وزنه به آسانی میتواند دستان شما را به سمت بالا بکشد.اما شما با این اتفاق مبارزه کنید.وزنه را کاملا در هر ست و هر تکرار کنترل کنید.
شنا با شیب منفی : من از انجام حرکت شنا با شیب منفی خوشم میاید زیرا انجام آن از حرکت شنا معمولی سخت تر میباشد.برای افرادی که به راحتی حرکت شنا معمولی را انجام میدهند انجام این حرکت میتواند برای آنها چالش برانگیز باشد.
حرکت را با ایجاد زاویه ۹۰ درجه در آرنج‌ها شروع کنید سپس حدود ۶-۸ سانتیمتر بالا آمده و سپس پایین روید تا آرنج‌های شما دوباره زاویه ۹۰ درجه را به خود بگیرند.اگر پس از انجام کامل حرکت هنوز هم احساس قدرت دارید میتوانید چند تکرار ناقص را نیز در پایان ست انجام دهید.
انجام این ۷ ست باید بسیار دشوار و سخت باشد و هدف این برنامه نیز دقیقا همین موضوع میباشد.بدن خود را فرای درد و خستگی هدایت کنید اما این فشار نباید آنقدری زیاد باشد که باعث ایجاد آسیب دیدگی در شما شود.
جلو بازو دمبل متناوب : هنگامی که تمرینات سینه شما به پایان رسید نوبت انجام حرکت جلو بازو دمبل متناوب میباشد.من دوست دارم که هنگام اتمام حرکت جلو بازو دمبل متناوب بلافاصله جلو بازو دمبل دو دست را اجرا کنم.برخی‌‌ها این حرکت را سوپرست قلمداد میکنند اما از نظر من این سوپرست نمی‌باشد.
از وزنه‌های بیش از حد سنگین استفاده نکنید.اگر وزنه شما بیش از حد سنگین باشد سرشانه‌های شما نیز برای کمک به انجام این حرکت وارد عمل خواهند شد.اگر فشار روی سرشانه‌ها متمرکز شود آن وقت شما فشار قابل توجهی را روی عضلات جلو بازو وارد نخواهید آورد.
دلیل اینکه امروز ما عضلات سینه و جلو بازو را به صورت ترکیبی با هم تمرین میدهیم این است که جرمی عادت داشت همیشه سینه و پشت بازوی خود را با هم تمرین دهد و به همین دلیل بدن او به آن شرایط عادت کرده بود.ما نیز برای رشد دوباره عضلات او چنین تصمیمی را اتخاذ کردیم.بسیار مهم میباشد که شما در مواقع لزوم برنامه تمرینی خود را تغییر دهید و به عضلات خود شک وارد کنید.
جلو بازو سیمکش ایستاده دو دست : هنگام انجام این حرکت سعی کنید بیشترین فشار روی انگشت کوچک و انگشت حلقه دست شما قرار داشته باشد.یکی از بهترین مزایای استفاده از دستگیره‌های سیمکش این است که میتوانند فشار را به صورت مستمر روی عضله هدف حفظ کنند پس شما نیز باید حرکت را در دامنه حرکتی کامل انجام دهید.
بین ست‌های این حرکت از شما میخواهم که فیگور بگیرید.اگر همراه خود یک حریف تمرینی دارید از او بخواهید که روی عضله ای که شما با آن فیگور می‌گیرید فشار وارد کند و آن را تحت فشار قرار دهد.این کار باعث افزایش آسیب دیدگی‌های ریز درون ماهیچه میشود که نتیجه آن افزایش رشد عضلات میباشد.
جلو بازو هالتر مچ برعکس : حرکت جلو بازو هالتر مچ برعکس یک حرکت بسیار خوب برای افزایش حجم قسمت خارجی جلو بازو میباشد.از وزنه‌های بیش از حد سنگین در انجام این حرکت استفاده نکنید زیرا این کار باعث دخالت عضلات سرشانه خواهد شد.سرشانه‌ها و آرنج‌های خود را عقب نگه دارید و دست‌های خود را نیز به پهلوی خود بچسبانید.سعی کنید که حین انجام این حرکت سینه خود را بالا نگه دارید.اگر متوجه شدید که برای بلند کردن هالتر دارید از بدن خود استفاده کنید سریعا از مقدار وزنه بکاهید.در این حرکت به هیچ عنوان تقلب نکنید.
مترجم : حسام رضائی
برای تهیه و تنظیم این مقالات هزینه‌های زیادی میشود اگر دوست دارید به ما کمک کنید. حمایت میکنم
spartasport.ir
برنامه ۴ هفته ای حجم | روز اول سینه ، پشت بازو و شکم - اسپارتا اسپرت
اسپارتا اسپرت
2-3 minutes
در اولین روز هفته به سراغ تمرینات سینه و پشت بازو میرویم ، خودتان را برای انجام تمرینات حرفه ای آماده کنید ، با اسپارتا اسپرت همراه باشید .
۵ دقیقه هوازی
فبل از شروع تمرین برای گرم کردن بدن ، افزایش گردش خون و کمک به چربی سوزی ۵ الی ۷ دقیقه تمرین هوازی انجام دهید ، سعی کنید تمام انرژی خود را صرف این بخش از تمرین نکنید .
میتوانید از دوچرخه ثابت و یا تردمیل برای گرم کردن استفاده کنید .
پرس بالا سینه
ست اول به عنوان ست گرم کردنی است و میتوانید وزنه ای را انتخاب کنید که به راحتی ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید .
۳ ست بعدی ست های تمرینی هستند ، و شما وزنه را در هر ست افزایش میدهید سپس ۸-۱۲ تکرار انجام میدهید .
ست آخر :
وزنه را سبک کنید ، در این حرکت شما دستهایتان رو بر روی هالتر در سه وضعیت ، به اندازه عرض شانه ، حالت عادی و بیشتر از عرض شانه قرار میدهید .
در هر حالت ۷ تکرار انجام میدهید و سپس محل قرار گیری دست ها را تغییر میدهید ، این حرکت را فقط برای ۱ ست انجام میدهید .
برنامه تمرین
نام حرکت تعداد ست ها تعداد تکرار ها توضیحات
پرس بالا سینه ۱
۳
۱
۸-۱۲
۸-۱۲
۲۱
–
قفسه سینه دستگاه ۴ ۶-۱۰ –
پرس سینه عدد عدد –
پارالل
+
شنو
۳ حد توان –
پشت بازو خوابیده
هالتر
+
پشت بازو پرسی
۱
۳
۸-۱۲
۱۲-۱۶
–
پشت بازو سیم کش
طناب
۳ ۱۲-۱۶ –
پشت بازو دمبل پرسی
نشسته
۱ حد توان –
قفسه سینه دمبل
در ست آخر بعد از انجام ست ، بدون استراحت وزنه را کم کنید و مجددا ۸ الی ۱۲ یا حد توان تکرار انجام دهید .
پشت بازو دمبل پرسی نشسته
این حرکت را فقط برای ۱ ست انجام میدهید . تکرار های شما به اندازه حدتوان است ، ۴ دارپ ست پشت سر هم ، وزنه ای را انتخاب کنید ، تا حد توان تکرار انجام دهید ، وزنه را سبک کنید مجددا تا حد توان تکرار انجام دهید ، این کار را دو بار دیگر هم تکرار کنید ، یعنی مجدد وزنه را کم کرده و تا حد توان در هر دراپ تکرار انجام دهید .
ویدیو آموزشی
هفته های آینده
این برنامه ۴ هفته می باشد ، برنامه ۴ هفته ثابت است ، شما این تمرین را برای روز اول هفته های دوم و سوم و چهارم نیز تکرار میکنید.
برنامه ۱۲هفته ای با کریس گیتن
خلاصه ▼
عنوان
برنامه 4 هفته ای حجم | روز اول سینه ، پشت بازو و شکم
توصیف
در اولین روز هفته به سراغ تمرینات سینه و پشت بازو میرویم ، خودتان را برای انجام تمرینات حرفه ای آماده کنید ، با اسپارتا اسپرت همراه باشید .
نویسنده
منبع انتشار
www.spartasport.ir
