اطلاعات برنامه تمرین

هدف برنامه: عضله سازی

سطح آمادگی جسمانی: پیشرفته

مناسب برای: آقایان

تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل

تعداد حرکات: 8

مدت زمان: 60 دقیقه

ویدئو آموزشی: دارد

برنامه تغدیه: ندارد

برنامه مکمل: ندارد

بالا تنه شما پس از برنامه تمرین سرشانه و پشت بازو سیستم تمرین FST-7 هیچوقت مثل گذشته نخواهد بود، آیا آمادگی پامپ و رشد عضلانی را دارید؟ با فیتنس پرو همراه باشید.

برنامه تمرین دو قسمت گذشته به سینه و جلو بازو و سپس به کمر و شکم مربوط میشد که امیدواریم توانسته باشید کاملا صحیح و بدون مشکل این تمرینات را سپری کرده باشید، در صورتی که سوالی دارید در دیدگاه های هر برنامه بیان نمایید تا به شما کمک نماییم.

هانی رامبد: من معتقد هستم برای قهرمان شدن در مسابقات فیزیک نیازمند سرشانه های هستید، شما به سرشانه های پهن و کمر باریک نیازمندید تا روی استیج به چشم بیاید، بدون سرشانه های پهن و گرد بدن شما مانند یک خط صاف خواهد بود.

اگر شما میخواهید زیبایی بدن فیزیک کارهای امروزی را داشته باشید باید توجه خاصی بر روی سرشانه هایتان داشته باشید.

سرشانه های پهن بسازید!

هدف این برنامه تمرین کمک به شما برای ساخت سرشانه ای که گرد، عضلانی و کامل میباشد تا زمانی فیگورگیری بر روی استیج مسابقات از تمامی زوایا حتی پشت نیز پهن باشد. بنابراین در این برنامه شما سه سر دلتوئید(جلو، میانی و پشت) برای رشد ۳ بعدی تمرین خواهید داد.

وقتی ست های معمولی تمام شد با ست نهایی FST-7 سرشانه را به اتمام میرسانید، هدف از سیستم تمرین FST-7 گسترش و ایجاد فواصل میکروسکوپی در غلاف همبند فاشیا است و این فواصل با جاری شدن سیل خون در عضله به شما پامپ عضلانی فوق العاده ای خواهند داد.

پس از اتمام تخریب سرشانه نوبت به عضلات پشت بازو میرسد، بدلیل تمرین دو گروه عضلانی بطور معمول برنامه تمرین بین ۶۰ – ۷۵ دقیقه خواهد بود و در طول تمرین از شدت وتلاش دست نکشید و تسلیم نشوید.

برنده ۳ دوره متوالی المپیا در رشته فیزیک، جرمی بوندیا در اینجا هست تا به شما طرز صحیح حرکات و همچنین شدت تمرین را نشان دهد و من(هانی رامبد) شما را راهنمایی خواهم کرد تا از هرگونه آسیب احتمالی جلوگیری شود.

پیش از شروع برنامه تمرین سرشانه و پشت بازو حتما با انجام حرکات کششی و چند ست سبک جلو بازو و پشت بازو برای تمرین آماده شوید.

برنامه تمرین سرشانه FST-7

1

2

3

4

5

نکات هانی رامبد در رابطه با حرکات تمرین سرشانه

پرس سرشانه نشسته با دمبل

برای گرم کردن سرشانه وقت کافی را بگذارید، و 2 ست گرم کردن را حتما انجام دهید تا بدنتان برای برنامه اصلی آماده شود و سپس شروع به وزنه های سنگین تر نمایید. تنفس را فراموش نکنید! اکثر افراد در هنگام تمرین نفس خود را حبس میکنند که مانع از رسیدن اکسیژن کافی به عضلات میگردد که این موضوع باعث عدم رشد عضله میگردد.

بین تمامی ست ها 90 ثانیه استراحت کنید. اگر کمتر از این مقدار زمان استراحت کنید انرژی کافی برای انجام ست های بعدی را نخواهید داشت!

نشر از جانب ایستاده با سیم کش

این حرکت فوق العاده برای تمرین سر خارجی دلتوئید میباشد،در هنگام انجام این تمرین با یک دست میله عمودی سیم کش را گرفته و پاهای خود را نزدیک میله عمودی سیم کش قرار دهید و اجازه دهید بیشترین فشار به دلتوئید وارد شود اگر احساس میکنید سرشانه تان درد میگیرد یک قدم از دستگاه فاصله بگیرید و بطور عادی انجام دهید.

پس از انجام هر ست، فیگور گیری انجام دهید تا حداکثر پمپاژ خون به عضله شکل گیرد.

نشر از جلو ایستاده با دمبل

نشر از جلو دمبل یکی از بهترین حرکات برای سر جلویی دلتوئید میباشد. در اجرای این حرکت نباید دمبل را بالاتر از کول بیاورید. کنترل دمبل را در دست داشته باشید و در نقطه اوج حرکت عضله را منقبض کنید. فقط تکان نخورید و با کمک جاذبه زمین دمبل را به حرکت در آورید اگر که شروع به تکان خورد کردید و دیگر نتوانستید دمبل را کنترل کنید، این وزن برای شما سنگین است.

در انتهای هر ست همزمان دمبل ها را بالا آورده و صبر نمایید تا به حداکثر توان فیبر عضلانی برسید و در صورتی که میتوانید چند تکرار انجام دهید تا سوزش عضله را احساس نمایید.

نشر خم با دمبل

نشر خم با دمبل و سیم کش رو به صورت افقی با طناب حرکت های بسیار خوبی برای سر پشتی دلتوئید هستند، در نشر خم با دمبل سعی کنید بالا تنه خود با زمین عمود باشد و دست های شما باید کمی خم باشد و فراموش نکنید انگشت کوچک دستتان رو به بالا باشد.

خودتان را پایین نگه دارید و سعی کنید سرتان پایین باشد و گردنتان را تکان ندهید و پس از ست اول نفس گرفته و براس سوپر ست آماده شوید.

فیس پول

یک پای خود را جلو قرار دهیید تا تکیه گاه بدنتان شود و مانع حرکت شما رو به جلو گردد، کمر خود را به عقب منقبض کرده و شانه هایتان را به سمت عقب آورید و همزمان آرنج و سر پشتی دلتوئید را بکشید و طناب را تا نزدیک بینیتان بیاورید.

کلید ساخت سر پشتی دلتوئید ظرافت است! از وزنه سنگین خودداری کنید و همچنین از ضربه زدن در زمان انجام حرکت خودداری نمایید.

نشر از جانب ایستاده با دمبل

در زمان انجام این حرکت FST-7، بین هر حرکت 45 ثانیه استراحت کنید. در انتخاب دمبل ها دقت کنید و وزن مناسب انتخاب کنید تا بتوانید 10 تکرار را انجام دهید، در اتمام هر ست اگر توانایی داشتید چند تکرار اضافه انجام دهید و یا به آرامی دستانتان را پایین بیاورید. به یاد داشته باشید، هدف این ست تمرین رسیدن به حداکثر پامپ عضلانی است و شما میخواهید حداکثر خون را به عضله برسانید تا فاشیا کشیده شود.

برنامه تمرین پشت بازو FST-۷

1

2

3

پس از اتمام تمرین حتما سرد کنید.

نکات هانی رامبد در رابطه با حرکات تمرین پشت بازو

پشت بازو سیم کش تک دست

از انگشت اشاره و میانی برای انجام حرکت و کشیدن رو به پایین استفاده نمایید و از بدنتان کمک نگیرید و اطمینان حاصل نمایید که به سر خارجی پشت بازو بیشترین فشار وارد میگردد. در هر ست انقباض پشت بازو را فراموش نکنید.

از وزنه سنگین استفاده نکنید! اگر از وزنه بیش از حد سنگین استفاده نمایید کول و سر پشتی دلتوئید درگیر این حرکت میشوند. تمرکز خود را بر روی عضله پشت بازو قرار دهید تا بتوانید شکل نعل اسبی پشت بازویتان را بسازید.

پرس پشت بازو نشسته با دمبل جفت دست

در زمان انجام این تمرین وزنه را تا جایی پایین آورده که مچ و آرنجتان باهم موازی شود. سعی کنید آرنج هایتان از هم فاصله نگرفته و موازی باشند، زمانی که دمبل را بالا می آورید عضله پشت بازو را منقض کنید تا بیشترین رشد را داشته باشد.

پشت بازو سیم کش از پشت با طناب

سر و سینه خود را در انجام این حرکت FST-7 بالا نگه دارید. این حرکت یک ترفند ریز دارید! زمانی که دست هایتان از سرتان رد شد مچ هایتان را به سمت بیرون بچرخانید. زمانی که خسته شدید و قادر به چرخاندن مچ هایتان نبودید به صورت عادی انجام دهید. در صورتی که هنوز توانایی دارید چند تکرار اضافه انجام دهید.

10 تکرار باید شما را خسته کند اگر 12 یا 15 تکرار برایتان آسان بود باید وزن را بیشتر کنید. فراموش نکنید 45 ثانیه استراحت بین هر ست داشته باشید. هدف شما رساندن حداکثر خون به عضلات میباشد و پاداش شما رشد خواهد بود.

اگر به دنبال افزایش حجم عضلانی هستید از برنامه‌های بدنسازی با هدف عضله سازی و یا از مربی آنلاین فیتنس پرو استفاده کنید.

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید

spartasport.ir

برنامه سرشانه و پشت بازو با هنری رامبد | سطح حرفه ای - اسپارتا اسپرت

3-3 minutes

هنری رامبد ، مربی بسیار از قهرمانان سرشناس بدنسازی بوده است ، امروز قصد داریم برنامه سرشانه و پشت بازوی این مربی را که جرمی قهرمان فیزیک مستر المپیا انجام شده است را در اختیار شما قرار دهیم . با اسپارتا اسپرت همراه باشید .

هنری رامبد و FST-7

هنری رامبد ، تکنیک FST-7 را به دنیای بدنسازی معرفی کرد ، برای آشنایی بیشتر با این تکنیک میتوانید مقاله تکنیک FST-7 چیست ؟ نحوه اجرا حرکات و دوره های تمرین را مطالعه کنید.

به طور خلاصه تکنیک FST-7 در ست های آخر یک بخش از بدن اجرا میشود که شامل ۷ ست با تکرار های ۷ الی ۱۵ است.

پرس سرشانه دمبل

در شروع تمرین به سراغ حرکت پرس سرشانه دمبل میرویم ، ۲ ست اول گرم کردن و ۲ ست دوم تمرینی است .

در ست های اول و دوم وزنه هایی را انتخاب کنید که به راحتی بتوانید ۱۰ الی ۱۲ تکرار را انجام دهید .

در ست سوم و چهارم وزنه ها را سنگین تر کتید ، به طوری که فقط قادر به اجرای ۸ الی ۱۲ تکرار برای حرکت پرس سرشانه باشید.

برنامه تمرین

نام حرکت تعداد ست ها تعداد تکرار ها توضیحات

پرس سرشانه دمبل ۲

۲

۱۰-۱۲

۸-۱۲

–

سیم کش تک دست

از پشت

۱

۲

۸-۱۰

۸-۱۲

–

نشر مقابل دمبل ۲ ۸-۱۰ –

نشر خم دمبل

+

Rope To Face

۲ ۸-۱۰ –

نشر جانب دمبل ۷ ۸-۱۲ –

پشت بازو سیم کش

مچ برعکس

۲

۲

۱۰-۱۲

۸-۱۲

–

پشت بازو پرسی

دمبل نشسته

۱

۲

۸-۱۰

۸-۱۲

–

پشت بازو سیم کش

پشت به دستگاه

۷ ۸-۱۲ –

سرشانه سیم کش از پشت

در حرکت دوم از این برنامه سرشانه و پشت بازو به سراغ سیم کش میرویم.

در زمان اجرای حرکت دست را کاملا بالا نیاورید تا فشار فقط بر روی سرشانه شما قرار بگیرد . پاها را از پایین به دستگاه بچسبانید و دستان را به دستگاه بگیرید تا تعادلتان حفظ شود .

در ست آخر بعد از اجرای تکرار ها ، ۵ تکرار نیمه انجام دهید ، یعنی فقط دستها را چند سانت از بدن جدا کنید.

سرشانه مقابل دمبل

در اجرای این حرکت ، در انتهای هر ست ، حرکت را به صورت جفت دمبل و به تعداد ۵ تکرار اجرا کنید. سپس تکرار های نیمه حد توان انجام دهید .

پشت بازو تک دست مچ برعکس

در اجرای این حرکت ، نسبت به دستگاه مایل به ایستید ، حالت گام دمقابل دستگاه گرفته و کمی دست را از بدنتان فاصله دهید . خودتام را به سمت جلو متمایل کنید .

با انجام اینکار شما فشار را کاملا بر روی پشت بازو خود متقل میکنید .

ویدیو آموزشی

برنامه سرشانه جرمی بوندیا

خلاصه ▼

عنوان

برنامه سرشانه و پشت بازو با هنری رامبد | سطح حرفه ای

توصیف

هنری رامبد ، مربی بسیار از قهرمانان سرشناس بدنسازی بوده است ، امروز قصد داریم برنامه سرشانه و پشت بازوی این مربی را که جرمی قهرمان فیزیک مستر المپیا انجام شده است را در اختیار شما قرار دهیم . با اسپارتا اسپرت همراه باشید .

mokamelhaa.ir

برنامه سرشانه و پشت بازوی (FST-7) از مربی‌ بزرگ هنی رامبد

Mokamelhaa.ir

7-8 minutes

داشتن سر شانه‌هایی کامل و حجیم یکی‌ از ضروریات برای قهرمان شدن می‌باشد.شما باید دارای سرشانه‌هایی پهن و کمری باریک باشید تا بتوانید روی صحنه مسابقه آن بدن هفتی شکل رویایی خود را به نمایش بگذارید.بدون سرشانه‌هایی پهن و حجیم فیزیک بدنی شما بیشتر شبیه یک خط راست خواهد بود.اگر شما نیز خواهان داشتن یک فیزیک بدنی مدرن هستید باید توجه ویژه ای‌ به سرشانه‌های خود داشته باشید.

برنامه جامع سرشانه و پشت بازوی (FST7) از هنی رامبد

هدف از این برنامه کمک به شما برای ساختن سر شانه‌هایی پر، حجیم و گرد می‌باشد.اگر که شما یک بدن ساز مسابقه ای‌ باشید نیازمند آن هستید که سر شانه‌های شما از همه جهات حتی از پشت کاملا پهن و عریض به نظر بیایند.بنابراین در این برنامه شما هر سه سر جلویی، میانی و پشتی‌ سر شانه‌های خود را کاملا تمرین خواهید داد.

هنگامی که ‌ست‌های معمولی‌ خود برای سرشانه در این برنامه را کامل کردید سپس شما باید با استفاده از ‌ست‌های (FST7) کار بر روی سرشانه‌های خود را به اتمام برسانید.هدف از ‌ست‌های (FST7) گسترش و ایجاد آسیب‌های بسیار کوچک روی لایه پوششی احاطه کننده فیبر‌های ماهیچه ای‌ می‌باشد.ایجاد این آسیب‌ها تنها از طریق افزایش جریان خون هنگام کار بر روی ماهیچه میسر خواهد بود.

هنگامی که کار بر روی سرشانه‌های شما به پایان رسید نوبت تمرینات پشت بازو خواهد بود.چون در این برنامه دو گروه عضلانی تمرین داده میشود شاید زمان جلسه تمرینی شما بیشتر از آن چیزی شود که انتظار آن را داشتید.ممکن است که جلسه تمرینی شما حدود ۶۰-۷۵ دقیقه به طول بی‌انجامد.شما در طول کل جلسه تمرینی خود باید با فشار کامل تمرین کنید.تسلیم نشوید!

برنامه سرشانه و پشت بازوی (FST7)

سرشانه :

پرس سرشانه دمبل (۲ ‌ست گرم کردنی، ۲ ‌ست اصلی‌ با ۸-۱۲ تکرار)

نشر جانب سیمکش (۱ ‌ست گرم کردنی، ۲ ‌ست اصلی‌ با ۸-۱۲ تکرار، انجام ۵ تکرار ناقص بعد از آخرین تکرار)

نشر از جلو دمبل متناوب (۲ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار برای هر دست، انجام ۵ تکرار ناقص بعد از آخرین تکرار)

سوپرست :

نشر خم دمبل (۲ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار، انجام ۵ تکرار ناقص بعد از آخرین تکرار)

سیمکش با طناب روبروی صورت (۲ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)

نشر جانب دمبل (۷ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار، ۴۵ ثانیه استراحت بین هر ‌ست)

پشت بازو :

پشت بازو سیمکش تک دست مچ برعکس (۲ ‌ست گرم کردنی، ۲ ‌ست اصلی‌ با ۸-۱۲ تکرار برای هر دست)

پشت بازو تک دمبل دو دست از پشت سر (۱ ‌ست گرم کردنی، ۲ ‌ست اصلی‌ با ۸-۱۲ تکرار)

پشت بازو سیمکش با طناب از پشت (۷ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار، ۴۵ ثانیه استراحت بین هر ‌ست)

نکته : در ‌ست‌های معمولی‌ ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ‌ست داشته باشید.

نکات هنی رامبد برای حرکات سرشانه

پرس سرشانه دمبل : به میزان کافی‌ سرشانه‌های خود را گرم کنید.در این مورد غفلت نکنید.۲ ‌ست گرم کردنی تعیین شده در برنامه را کاملا انجام دهید تا بدن شما آمادگی لازم برای انجام ‌ست‌های سنگین تر را پیدا کند.سپس هنگام جابجا کردن وزنه‌های سنگین تر نفس کشیدن را فراموش نکنید.بسیاری از افراد هنگام انجام حرکات نفس خود را نگه می‌دارند اما ماهیچه‌های شما برای عملکرد صحیح نیاز به اکسیژن خواهند داشت.

بین ‌ست‌ها ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید.اگر به اندازه کافی‌ استراحت نکنید برای ‌ست بعد قدرت کافی‌ را نخواهید داشت.شما باید تا آخرین تکراری که میتوانید در حرکات خود انجام دهید.

نشر جانب سیمکش : این یک حرکت بسیار خوب برای تمرین دادن سر بیرونی سرشانه‌های شما می‌باشد.هنگام انجام این حرکت به سمت بیرون پایه دستگاه تکیه کنید.با انجام این کار فشار مستمری روی عضلات شما وارد خواهد شد.هنگام انجام حرکت اگر وزنه‌ها به محل خود اصابت میکنند کمی‌ از دستگاه فاصله بگیرید تا دامنه حرکتی‌ سیمکش بیشتر شود.

نشر جلو دمبل : انجام این حرکت برای تمرین دادن سرشانه جلویی بسیار خوب می‌باشد.شصت شما در طول انجام این حرکت باید رو به بالا باشد و دمبل‌ها نیز هنگام بلند کردن نباید ارتفاع آنها از سرشانه‌ها بالاتر رود.وزنه را کاملا کنترل کنید و در قسمت بالایی حرکت سرشانه‌های خود را منقبض حفظ کنید.این حرکت را به صورت پرتابی انجام ندهید و روی آن کنترل و تمرکز داشته باشید.اگر می‌بینید که روی وزنه کنترل ندارید و برای بلند کردن آن باید آن را پرتاب کنید پس دمبل برای شما سنگین می‌باشد.

در پایان هر ‌ست سعی‌ کنید دو دمبل را با هم بالا آورده و تا جایی که میتوانید آنها را در همان حالت نگه دارید تا حداکثر فیبر‌های ماهیچه ای‌ شما تحت فشار قرار بگیرند.شما همچنین میتوانید از تکرار‌های ناقص نیز برای افزایش فشار استفاده کنید.

نشر خم دمبل : حرکات نشر خم دمبل و سیمکش با طناب روبروی صورت حرکاتی بسیار خوب برای بخش پشتی‌ عضلات سرشانه میباشند.در حرکت نشر خم دمبل بالا تنه شما با زمین باید کمی‌ بالاتر از حالت موازی با سطح زمین قرار بگیرد.دست‌های شما باید تقریبا صاف باشند.بی‌ حرکت بمانید و سر خود را مستقیم نگه دارید.گردن خود را حرکت ندهید.بعد از پایان ‌ست خود بلافاصله یک نفس گیری بسیار کوتاه داشته باشید و بلافاصله سراغ حرکت سیمکش با طناب بروید.

سیمکش با طناب از روبروی صورت : هنگام انجام این حرکت یک پای خود را روی دستگاه سیمکش قرار دهید تا هنگام انجام حرکت سنگینی‌ وزنه بدن شما را رو به جلو نکشد.دسته سیمکش را رو به عقب بکشید به طوری که آرنج‌ها و سرشانه پشت شما همزمان به کار گرفته شوند.دسته سیمکش را تا قسمت روبروی بینی‌ خود بکشید.نکته کلیدی در مورد ساختن عضلات سرشانه پشتی‌ نکته بینی‌ و دقت می‌باشد.برای این عضله‌ از وزنه‌های بیش از حد سنگین استفاده نکنید زیرا در این صورت دیگر عضلات وارد کار شده و فشار از روی این عضله‌ برداشته خواهد شد.

نشر جانب دمبل : ‌ست‌های این حرکت جز ‌ست‌های (FST7) محسوب میشود به این صورت که بین ‌ست‌های آن شما تنها ۴۵ ثانیه فرصت برای استراحت خواهید داشت.وزنه خود را طوری تعیین کنید که در تکرار دهم به ناتوانی عضلانی برسید.در پایان هر ‌ست خود تکرار‌های ناقص را نیز به آن اضافه کنید و انجام دهید.به یاد داشته باشید که هدف از انجام این ‌ست‌ها رسیدن به حداکثر پمت عضلانی می‌باشد! شما باید حداکثر جریان خون را وارد عضلات خود کنید تا بافت پوششی روی ماهیچه‌ها کش بیایند.

نکات هنی رامبد برای حرکات پشت بازو :

پشت بازو سیمکش تک دست مچ برعکس : برای پایین کشیدن سیمکش در این حرکت از انگشت سبابه و انگشت میانی خود کمک بگیرید.انجام این کار باعث میشود که فشار تمرین کاملا روی سر خارجی‌ پشت بازو‌های شما قرار بگیرد.در طول انجام هر تکرار پشت بازو‌های خود را به سختی منقبض کنید.بیش از حد از وزنه‌های سنگین استفاده نکنید.در غیر این صورت شما عضلات کول و سرشانه پشتی‌ را نیز درگیر حرکت خواهید کرد.تمرکز خود را تنها روی کار کشیدن از عضلات پشت بازوی خود قرار دهید تا بتوانید پشت بازو‌هایی حجیم و خوش فرم بسازید.

پشت بازو تک دمبل دو دست از پشت سر : در طول انجام این حرکت دمبل را از پوشت سر تا جایی پایین ببرید که مچ‌های شما با آرنج‌هایتان در حالت موازی قرار بگیرند.سعی‌ کنید که آرنج‌ها بیش از حد رو به خارج قرار نگیرند.هنگام بالا آوردن دمبل عضلات پشت بازوی خود را کاملا منقبض کنید.

پشت بازو سیمکش از پشت : این حرکت نیز جز ‌ست‌های (FST7) محسوب میشود و هنگام انجام این حرکت سر و سینه خود را بالا حفظ کنید.سعی‌ کنید در تکرار دهم به ناتوانی عضلانی دست یابید.اگر میتوانید ۱۲ یا ۱۵ تکرار را به راحتی‌ انجام دهید پس وزنه برای شما سبک می‌باشد.فراموش نکنید که زمان استراحت بین ‌ست‌های شما در این حرکت ۴۵ ثانیه می‌باشد.همانند قبل هدف شما از انجام این حرکت ایجاد نهایت پمپ عضلانی می‌باشد.این برنامه را تا آخر با قدرت ادامه دهید و جایزه شما دستیابی به سرشانه‌ها و پشت بازو‌های حجیم خواهد بود.

مترجم : حسام رضایی

برای تهیه و تنظیم این مقالات هزینه‌های زیادی می‌شود اگر دوست دارید به ما کمک کنید. حمایت می‌کنم