هر کدام از برنامه های 7 گانه زیر تمرکز خاصی روی عضلات پا دارند. برنامه ای که برای 4 الی 8 هفته آینده شما مناسب باشد را انتخاب کنید و یا برنامه ی افزایش حجم عضله (برنامه ی شماره 1) را اجرا کنید.

ساخت عضله نیازمند رعایت کردن قوانین خاصی می باشد. این بدین معنی است که تمرینات خود را با سنگین ترین و پر رقابت ترین حرکات شروع کنید، تعداد ست ها و تکرار ها را در حداکثر تعداد خود نگه داشته، تا زمان خستگی ادامه بدهید.

بیشتر بخوانید: حرکت های متنوع اسکات (Squats) جهت رشد عضلات پایین تنه

برنامه ی شماره 1:

این برنامه ی تمرینی از یک پروتکل هرمی معکوس پیروی می کند که اجازه می دهد از ست های بالا تا زمان خستگی کامل ادامه پیدا کند. با افزایش تعداد تکرار، وزنه را سبکتر می کنید. این برنامه چهار دسته عضلانی: چهار سر ران، باسن، همسترینگ و ساق پا را درگیر می کند. جهت کوتاه کردن مدت زمان تمرین، می توانید تمرینات مربوط به ساق پا یا همسترینگ را حذف کنید.

برنامه ی شماره 2:

تمرین بیشتر با وزنه سبکتر برای ایجاد حجم خشک کافی نمی باشد. جهت بالا نگه داشتن متابولیسم بالای بدن، انگیزه کافی جهت ساخت و حفظ اندازه عضله لازم است که باعث می شود اکسیژن مصرفی بعد تمرین بالاتر رود که همچنان به سوخت کالری حتی بعد تمرین نیز منجر می شود. لذا در این برنامه، اولین حرکت تمرینی به صورت مجزا انجام می گیرد و بقیه ی تمرین ها به فرم ترکیبی و سوپر ست (با زمان استراحت کم و حجم کار بیشتر) اجرا می شود.

تمرین شماره 3:

یادگیری حرکت اسکات یک چالش محسوب می شود. در نتیجه حرکت goblet بهترین حرکت جهت شروع این چالش می باشد. هدف، آموزش و تمرین الگوهای حرکتی قبل ازانجام آنها با وزنه های سنگین تر می باشد. این حرکت عمدتا بر پایه ی دستگاه می باشد که باعث می شود حرکت کنترلی بهتری صورت گیرد. با یادگیری آن و توانایی در حفظ تعادل، حرکت هایی با وزنه های سنگین تر را اجرا کنید.

برنامه شماره 4:

این برنامه از یک پروتکل معکوس هرمی پیروی می کند که باعث می شود از تعداد ست های بالاتر تا زمان خستگی ادامه پیدا کند. با افزایش تعداد تکرار ، وزنه ها را سبکتر کنید. این تمرین تنها عضله چهار سر ران و نیز عضلات ناحیه باسن را درگیر می کند. در صورت نیاز می توانید تمرینات همسترینگ و ساق پا را به آن اضافه کنید.

برنامه شماره 5:

این برنامه نیز از یک پروتکل معکوس هرمی پیروی می کند که به شما این امکان را می دهد که تعداد ست بالا تا حد ناتوانی عضلات ادامه پیدا می کند. با افزایش تعداد تکرار، وزنه ها را سبکتر کنید. آخرین تمرین (ددلیفت رومانیایی)یک تمرین عضله همسترینگ می باشد که البته بر روی عضله ناحیه باسن نیز تاثیرگذار است.

برنامه ی شماره 6:

عضلات همسترینگ نباید فراموش شوند و نه فقط بخاطر زیبایی اندام بلکه آنها استحکام بافت مفصلی زانو را نیز یاری می کنند. بسیاری از بدن سازان با حرکت خم پا که هم به فرم درازکش، هم به فرم ایستاده قابل اجرا می باشد آشنا هستند. ددلیفت رومانیایی معمولا با ددلیفت پا ثابت (Stiff-legged) اشتباه گرفته می شود که در ددلیفت رومانیایی، وزنه ها با زمین تماس پیدا نمی کنند و حرکت موثری برای عضلات همسترینگ بالایی محلی که با عضلات باسن پیوند دارند می باشد.

برنامه ی شماره 7:

این برنامه، با تاثیر بر روی عضلات چهار سر ران شروع می شود. زمانیکه به تمرین های ترکیبی برسید، عضلات چهار سر ران شما خسته شده ولی عضلات همسترینگ و باسن در امان خواهند ماند. این متد یک روش پیشرفته تمرین می باشد که آن را از یک تمرین ثابت خارج می کند. سعی کنید تعداد تکرار ست ها را بالا نگه داشته تا آسیبی به زانو ها وارد نشود.

spartasport.ir

۱۲ حرکت برای پا که ماکزیمم رشد عضلات را بهمراه دارد - اسپارتا اسپرت

اسپارتا اسپرت

2-2 minutes

اگر شما هم فکر میکنید که عضلات پا بسیار دیر رشد هستند و برای ساخت این عضلات نیاز به تمرینات خاصی دارید ، به شما پیشنهاد میکنم این برنامه بی نظیر را امتحان کنید ،

برنامه های قبل از تو سوء تفاهم بود

تا به حال هر برنامه ای را برای پاهای خود امتحان نموده اید را کنار بگذارید و برای یک بار این برنامه را تست نمایید.

برای اجرای این تمرین نیاز به صرف زمانی بین ۶۰ الی ۷۵ دقیقه هستید

ساق پا نشسته

برنامه تمرینی

نام حرکت تعداد ست ها تعداد تکرار ها توضیحات

ساق پا نشسته ۵ ۶-۱۰ در ست ۵ ام تعداد تکرار ها

۳۵ عدد است

با وزنه سبک تر

ساق پا اسمیت ۵ ۶-۱۰ در ست ۵ ام تعداد تکرار ها

۳۵ عدد است

با وزنه سبک تر

جلو پا دستگاه ۵ ۶-۱۰ –

اسکات پا هالتر ۴ ۶-۱۰ –

پرس پا ۴ ۶-۱۰ پاها را بر روی کفی

نزدیک به هم قرار دهید

اسکات پا با سنگ کمکی ۱ ۳۵ –

فیله کمر ۵ ۶-۱۰ –

پشت پا هالتر ۲ ۶-۱۰ –

پرس پا ۳ ۶-۱۰ –

اسکات با وزن بدن ۱ ۳۵ –

Thigh Abductor ۵ ۶-۱۰ –

Barbell Hip Thrust ۱ ۳۵ –

پرس پا

پشت پا هالتر

Barbell Hip Thrust

Thigh Abductor

ویدیو آموزشی

برنامه حرفه ای ساق

خلاصه ▼

عنوان

12 حرکت برای پا که ماکزیمم رشد عضلات را بهمراه دارد

توصیف

اگر شما هم فکر میکنید که عضلات پا بسیار دیر رشد هستند و برای ساخت این عضلات نیاز به تمرینات خاصی دارید ، به شما پیشنهاد میکنم این برنامه بی نظیر را امتحان کنید ،

نویسنده

منبع انتشار

http://spartasport.ir

bodyfull.ir

برنامه تمرینی عضلات پا - بادی فول | BodyFull.ir

محمد

6-8 minutes

فرقی نمی کنداز برنامه بدن سازی هدفتان افزایش حجم می باشد و یا تفکیک، سعی کنید حرکات اصلی و موثری همچون اسکوات، پرس پا با ماشین، هاگ اسکوات و لانچ را انجام دهید. زیرا این حرکات بهترین تاثیر را بر روی عضلات پا (علی الخصوص چهار سر ران) دارا می باشند. حرکت جلوپا با دستگاه به عنوان یک حرکت گرم کردنی و همچنین یک حرکت سوپرست با حرکات دیگر بسیار مفید و موثر می باشند.

حرکات پشت پا با دستگاه خوابیده و پشت پا با دستگاه ایستاده بعلاوه حرکت پشت پا با هالتر حرکات مفید و موثر برای عضلات پشت پا (همسترینگ) می باشند. اگر می خواهید توجه خاصی نسبت به عضلات پا مبذول دارید و عضلات پا برایتان بسیار با اهمیت می باشند، پس سعی کنید که یک روز را برای عضلات چهار سر ران و یک روز را برای عضلات پشت پا اختصاص دهید. بسته به نیاز شما در ذیل، برنامه های تمرینی فراهم شده که هم عضلات چهار سر ران و هم عضلات همسترینگ را تحت فشار قرار دهد.

برنامه تمرینی پا شماره ۱ (مخصوص افراد مبتدی)

حرکت ست تکرار

اسکوات ۴ ۱۵-۱۲

پرس پا با ماشین ۴ ۱۵-۱۲

هاگ اسکوات ۴ ۱۵-۱۲

پشت پا با ماشین خوابیده ۵ ۱۵-۱۲

این برنامه تمرینی یک برنامه تمرینی پایه ای می باشد ولی به هیچ عنوان یک برنامه ساده و راحت نیست. سعی کنید تکرارها را حداقل ۱۲ و حداکثر ۱۵ تکرار انجام دهید. حرکات را در دامنه کامل حرکتی آنها انجام دهید. بخصوص در حرکت پرس پا با ماشین سپس سعی نکنید الکی وزنه را اضافه کنید و حرکت را نیمه بروید. مهم ترین نکته فرم صحیح و دامنه کامل حرکتی می باشد.

برنامه تمرینی پا شماره ۲ (سطح متوسط)

حرکت ست تکرار

اسکوات ۴ ۱۵-۱۲ حرکت را با حرکت جلو پا به صورت سوپرست اجرا کنید.

پرس پا با ماشین ۴ ۱۵-۱۲ درست چهارم وزنه را۳۰درصد کم کنید و دوباره حرکت را ادامه دهید.

هاگ اسکوات ۴ ۱۵-۱۲ درست چهارم وزنه را ۳۰درصد کم کنید و دوباره حرکت را ادامه دهید.

لانچ ۴ ۱۲ تکرار برای هر پا

برای حرکت اول به محض اینکه اسکوات را انجام دادید، سراغ حرکت جلو پا با ماشین می روید و یک وزنه تقریبا سبک را برای این حرکت انتخاب می کنید و آن را برای ۱۵ تکرار جلوپا می زنید. سپس ۲ دقیقه استراحت می کنید و دوباره حرکت را از اول شروع می کنید بعد از انجام ۴ ست، سراغ حرکت پرس پا با ماشین می روید و حرکت را انجام می دهید و در پایان ست چهارم به حریف تمرینی می گوئید که از وزنه کم کند. برای مثال اگر ۲۰۰ کیلو دارید پرس پا می زنید به حریف تمرینی تان بگوئید که ۲۵ کیلو از هر طرف کم کند و سپس ۶ تکرار دیگر از حرکت را ادامه دهید. دوباره از حریف تمرینی بخواهید ۲۵ کیلو دیگر از هر طرف کم کند و دوباره ۶ تکرار دیگر حرکت را ادامه دهید. دوباره از حریف تمرینی بخواهید ۲۵ کیلو دیگر از هر طرف کم کند و دوباره ۶ تکرار دیگر حرکت را ادامه دهید و برای بار سوم بخواهید که ۲۵ کیلوی دیگر از هر طرف کم کند و باز ۶ تکرار دیگر حرکت را انجام دهید.

برنامه تمرینی شماره ۳ (سطح پیشرفته)

حرکت ست تکرار

اسکوات از جلو با دستگاه

اسمیت ماشین ۴ ۱۵-۱۲

سوپر ست با جلو پا با ماشین

هاگ اسکوات ۴ ۱۵سعی کنید حتما ۱۵ تکرار انجام دهید و نه کمتر و بعد از ست چهارم از مقدار وزنه به مقدار زیاد کم کنید و دوباره حرکت را ادامه دهید.

پرس پا با ماشین ۴ ۱۲

مثل حرکت قبل از ست چهارم از مقدار وزنه کم کنید و دوباره حرکت را ادامه دهید

لانچ ۳ از میله کوتاه استفاده کنید.

برای حرکت اول که همان اسکوات از جلو با اسمیت ماشین می باشد تکرار بین ۱۲ تا ۱۵ را انجام دهید و بلافاصله بعد از انجام هر ست به سراغ حرکت جلو پا با ماشین بروید و ۱۰ تکرار هم این حرکت را انجام دهید. سپس حرکت هاگ اسکوات را برای ۴ تکرار انجام دهید حتما ۱۵ تکرار انجام دهید ضمن اینکه فرم صحیح حرکت نیز حفظ شود و درست آخر حداقل دوباره وزنه را کم کنید و هر لحظه که وزنه را کم کردید ۶ تکرار آنرا انجام دهید.

و حرکت پرس پا با ماشین را هم مثل حرکت هاگ اسکوات انجام دهید. سپس برای حرکت آخر سراغ یک میله کوتاه بروید و حرکت لانچ با هالتر حرکتی را انجام دهید یعنی طول حرکت برای هر تکرار یک قدم به جلو می گذارید. پس سعی کنید این حرکت را در یک جای خالی از وسیله انجام دهید تا بتوانید به آسانی گام بردارید.

اگر بعد از انجام این حرکت احساس سوزش در عضلات پا کردید بدانید که حرکت را صحیح انجام داده در غیر اینصورت حتما در انجام حرکت تقلب کرده اید.

برنامه تمرینی شماره 1 عضلات پشت پا

حرکت ست تکرار

پشت پا با ماشین خوابیده ۴ ۱۰

پشت پا با هالتر ایستاده زانو صاف ۴ ۱۰

پشت پا با ماشین ایستاده ۴ ۱۰ برای هر پا

برنامه تمرینی شماره ۲ عضلات پشت پا

حرکت ست تکرار

پشت پا با هالتر ایستاده زانو صاف ۴ این حرکت را با حرکت پشت پا با ماشین ایستاده بصورت ۱۰ تکرار از هر کدام انجام دهید.

پشت پا با ماشین خوابیده ۵ ۱۰

حرکت پشت پا با هالتر حرکتی است که اگر به نحو صحیح انجام نشود بنحو شدیدی بر روی کمر فشار وارد می سازد و باعث صدمه دیدن آن می شود. پس اگر نمی توانید این حرکت را به نحو صحیح انجام دهید، بهتر است حرکت پشت پا با ماشین ایستاده و خوابیده را انجام دهید. در مواقع انجام این حرکت حتما می بایست قوس صحیح کمر را حفظ کنید و موقع انجام حرکت میله هالتر را از بدن دور نکنید و تقریبا آن را مماس با روی ران به سمت پائین ببرید و هنگامی که احساس کشش کامل در عضلات پشت را حس کردید، دوباره وزنه را بالا بیاورید.

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

ساق

برنامه تمرینی ساق پا(شماره۱)

حرکت ست تکرار

ساق پا ایستاده با دستگاه ۴ ۱۵

ساق پا نشسته با دستگاه ۴ ۱۵

ساق پا تک ایستاده روی پله با دمبل بر ۴ ۱۵ تکرار برای هر پا

برنامه تمرینی ساق (شماره۲)

حرکت ست تکرار

ساق پا ایستاده با دستگاه ۴ ۱۵

ساق پا نشسته با دستگاه ۴ ۱۵

ساق پا تک ایستاده با دستگاه ۴ ۱۵ تکرار برای هر پا