برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک

نوشته شده توسط admin 1372 · در۱۰ مرداد ۱۴۰۰ ساعت ۱۰:۴۳.

اطلاعات برنامه تمرین

هدف برنامه: عضله سازی

سطح آمادگی جسمانی: متوسط

مناسب برای: آقایان و بانوان

تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل

تعداد حرکات: 7

مدت زمان: 6 هفته

ویدئو آموزشی: ندارد

برنامه تغدیه: ندارد

برنامه مکمل: دارد

خیلی از افراد در باشگاه ۵ – ۶ روز در هفته برای افزایش حجم خشک عضلات خود تلاش می‌کنند، اما با این برنامه بدنسازی ۶ هفته ای برای عضله سازی شما تنها ۴ روز در هفته را به مدت ۴۵ دقیقه به تمرین خواهید پرداخت و با رعایت یک رژیم صحیح و مکمل‌های پیشنهادی که در ادامه خواهم گفت به هدف خود خواهید رسید.

توجه داشته باشید برای انجام این برنامه باید آمادگی جسمانی متوسط داشته باشید. درصورتی که بدنسازی را بتازگی شروع کردید، ابتدا «برنامه تمرین مبتدی» را انجام دهید.

نکات مهم برنامه بدنسازی ۶ هفته‌ ای برای عضله سازی

این برنامه تمرین ۴ روزه را برای ۶ هفته آینده برای رسیدن به حجم خشک دنبال کنید. تمرکز برنامه بر روی افزایش هیپرتروفی(عضله سازی) با انجام ۲ – ۴ حرکت برای هر گروه عضلانی در طول روزهای تمرین است. در هیپرتروفی اغلب مواقع تعداد ست‌ها بین ۳ – ۵ و تعداد تکرار بین ۶ – ۱۲ است(با این‌حال در این برنامه تمرین تعداد تکرار بالای ۸ است).

سرعت تکرار(Rep Tempo) در عضله سازی نقشی مهم ایفا می‌کند. در این برنامه تمرین هدف خود را بر روی ۲/۰/۲ قرار دهید، یعنی ۲ ثانیه زمان ببرد تا از نقطه شروع به نقطه اوج حرکت برسید/ در نقطه اوج حرکت توقف نکنید/ ۲ ثانیه از نقطه اوج حرکت به نقطه شروع زمان ببرد.

استراحت بین هر حرکت و ست در این برنامه بین ۳۰ – ۶۰ ثانیه است، اما ۴۵ ثانیه بهترین زمان استراحت بین هر حرکت و ست می‌باشد.

مکمل‌های پیشنهادی این برنامه تمرین

پودر پروتئین وی

کراتین

گینر(دلخواه)

پیش از شروع تمرینات گرم و پس از آن سرد کنید.

روز اول - پا

روز دوم - سینه و جلو بازو

روز سوم - کمر

روز چهارم - سرشانه و پشت بازو

سوالات پر تکرار برنامه بدنسازی 6 هفته‌ ای برای عضله سازی

در ادامه سوالات پر تکرار در مورد این برنامه تمرین جواب داده شده‌اند، اگر سوال شما جز سوالات زیر نیست با خیال آسوده سوال خود را از قسمت دیدگاه یا صفحه تماس با ما بپرسید.

آیا می‌توانم حرکاتی به این برنامه برای افزایش حجم خشک اضافه کنم؟

قطعا می‌توانید، اما ضرورتی ندارد. هر گروه عضلانی به میزان قابل توجهی در برنامه تمرین داده می‌شود.

افزودن حرکات جدید به این برنامه باعث افزایش موفقیت شما نمی‌شود. عضله سازی نیازمند زمان است، پس از 6 هفته شما تغییرات قابل قبولی را به دست خواهید آورد. سعی کنید اهداف ورزشی خود را بلند مدت برنامه ریزی کنید.

بعد از این 6 هفته باید چه‌کاری انجام دهم؟

پس از انجام این برنامه تمرین بمدت 1 هفته استراحت کنید، در این مدت حجم عضله بدست آمده از بین نخواهد رفت. در این فرصت برای انتخاب برنامه تمرین بعدی برنامه ریزی کنید.

پس از اتمام یک هفته می‌توانید همین برنامه تمرین را انجام دهید یا از بخش «برنامه تمرین» برنامه مناسب خود را انتخاب کنید.

در طول این برنامه تمرین تغذیه‌م به چه صورت باشه؟

این موضوع به نقطه شروع شما بستگی دارد، من همیشه پیشنهاد می‌کنم افراد با توجه به تیپ بدنی‌شون در محدود سالم وزنی باشند. اگر اضافه وزن دارید و در انجام برنامه‌‌های مبتنی بر هیپرتروفی مبتدی هستید؛ ممکن است با دریافت کالری کمتر از مورد نیاز، این برنامه برای شما مفید واقع شود.

اگر کمبود وزن دارید یا ورزشکار متوسط – حرفه‌ای هستید، برای حجم خشک باید بیشتر از نیاز بدن‌تان کالری دریافت کنید.

پس از انتخاب روش وضعیت خود با استفاده از «محاسبه‌گر میزان متابولیسم فیتنس پرو» کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید.

حال 250 الی 500 کالری از عدد بدست آمده کم(اگر اضافه وزن دارید) یا اضافه(اگر کمبود وزن یا ورزشکار متوسط-حرفه‌ای هستید) کنید. سعی کنید با خوردن غذاهای کامل و منابع غنی این میزان کالری را دریافت کنید.

برای محاسبه درشت مغذی مورد نیاز روزانه کلیک کنید.

برای انجام این برنامه چه مکمل‌های مصرف کنم؟

انتخاب مکمل کاملا شخصی هست، اگر در دریافت پروتئین و رساندن آن به میزان مورد نیاز بدن‌تان مشکل دارید استفاده از پودر پروتئینی برای شما بسیار مفید است.

اگر در دریافت کالری مورد نیاز روزانه مشکل دارید، استفاده از گینر به شما کمک خواهد کرد.

اما یک مکمل ارزان، موثر و تایید شده توسط علم کراتین مونوهیدرات است که به شما کمک خواهد کرد. توجه داشته باشید پیش از مصرف کراتین بارگیری نکنید.

آیا می‌توانم در روزهای استراحت تمرینات اضافی انجام بدهم؟

بله، اما پیشنهاد نمی‌شود. ریکاوری برای عضله سازی بسیار حیاتی است.

اگر واقعا می‌خواهید فعالیتی داشته باشید سعی کنید سبک باشد، مانند پیاده روی و یا با استفاده از فوم رول بر روی موبیلیتی(پویایی) بدن خود کار کنید که اغلب در ایران انجام نمی‌شود.

برنامه تمرین شکم در این برنامه کجاست؟

عضلات شکم شما زمان انجام چند حرکتی این برنامه بطور غیر مستقیم در تمرینات شرکت می‌کنند. به همین دلیل در این برنامه حرکت مخصوص شکم قرار داده نشده است، اگر به دنبال برنامه تمرین شکم هستید می‌توانید چند حرکت را به برنامه اضافه و یا از طریق قسمت «برنامه تمرین برای عضلات شکم» برنامه دلخواه خود را پیدا کنید.

فراموش نکنید با درصد چربی پایین و تمرینات غیر مستقیم عضلات شکم شما بهتر قابل نمایش خواهند بود تا اینکه با درصد چربی بالا بصورت مستقیم این عضلات را تمرین دهید.

آیا نکته دیگری برای بدست آوردن حجم خشک وجود دارد؟

عضله سازی زمان و تلاش زیادی را نیاز دارد، کارهایی که در خارج از باشگاه انجام می‌دهید به اندازه کارهایی که در داخل باشگاه انجام می‌دهید اهمیت دارند. رژیم غذایی خوبی را برای خود آماده کنید(درصورتی که نیاز به برنامه غذایی دارید از مربیان فیتنس پرو کمک بگیرید)، هر شب 7 – 9 ساعت بخوابید، استرس را از خود دور کنید و هر روز فعال باشید(روزهای استراحت وعده‌های غذایی خود را آماده کنید یا بر روی موبیلیتی بدن خود کار کنید).

درصورت رعایت این موارد برنامه فوق بهترین نقطه شروع شما خواهد بود.

www.qimiasupplement.com

برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم خشک در 8 هفته - کیمیا مکمل

Qimia

4-5 minutes

برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم خشک

افزایش حجم توده های عضلانی بدون چربی نیاز به انجام دادن کارهای زیادی دارد. اجرای صحیح این برنامه بدنسازی 6 روزه به شما در این مسیر کمک شایانی می کند. قبل از شروع برنامه باید اطلاعاتی درباره حجم خشک به دست آورید. حجم خشک اصطلاحی در رشته بدنسازی است ، بدین معنا که حجم بدن را بدون افزایش چربی باید افزایش دهید. این موضوع برای افرادی اهمیت دارد که قبلا چاق بودند و یا حجم چربی زیادی دارند. این افراد در هنگام حجم گیری ناخواسته اول از همه حجم چربی های بدنشان به طرز چشمگیری افزایش می یابد.

خلاصه برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم خشک :

هدف اصلی : عضله سازی بدون افزایش چربی

نوع تمرینات : جداگانه

سطح تمرینات : پیشرفته

مدت زمان برنامه : 8 هفته

تعداد روزهای تمرین در هفته : 6 روز

مدت زمان تمرینات : 45 الی 60 دقیقه

ابزارهای مورد نیاز : هالتر ، وزن بدن ، دستگاه سیم کش ، دمبل ، توپ ورزشی ، دستگاه

مکمل های پیشنهادی : کراتین ، ZMA ، BCAA ، جوینت ساپورت ، گینر

افزایش حجم عضلات یکی از بزرگ ترین خواسته های تمامی ورزشکاران است. فعال سازی روند متابولیسم نه تنها به روند کالری سوزی شما کمک شایانی می کند ، بلکه به شما کمک می کند تا سبک زندگی سالم تر و فعال تری داشته باشید. قطعا افزایش حجم توده های عضلانی بدون چربی یکی از آرزوهای هر ورزشکار حرفه ای می باشد. در کنار این برنامه بدنسازی حرفه ای برای حجم خشک باید موارد زیر را نیز در نظر بگیرید :

تمرینات متناوب

تغذیه مناسب و کافی

مصرف مکمل های ورزشی

آب رسانی بدن

خواب کافی

تمرینات متناوب در برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم خشک

روز دوشنبه و جمعه

تمرین ست تعداد

ددلیفت 4 12,10,8,6

زیر بغل دمبل خم تک دست 3 15,12,10

فلای سیم کش معکوس 3 15,12,10

فلای معکوس دمبل 3 12,10,8

شراگ دمبل 3 20,15,10

جلو بازو دمبل میز شیبدار 3 15,12,10

جلو بازو چکشی سیم کش 3 20,20,20

ددباگ 3 12,12,12

کرانچ با جیم بال 3 20,20,20

روز سه شنبه و شنبه

تمرین ست تعداد

پرس سینه هالتر با اسمیت 3 15,12,10

پرس بالا سینه با اسمیت 3 15,12,10

پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار 3 20,15,12

نشر از جانب دمبل جفت 3 15,12,10

نشر از جانب سیم کش تک دست 3 15,12,10

پشت بازو سیم کش 3 12,10,8

اسکال کراشر با دمبل 3 15,12,10

شولدر تپ 3 20,20,20

چرخش روی توپ سوئیسی 3 15,12,10

روز چهارشنبه و یکشنبه

تمرین ست تعداد

اسکات 3 20,15,12

پرس پا دستگاه 3 20,15,12

پرس پا دستگاه 3 15,12,10

اسکات بلغاری با دمبل 3 15,12,10 ( برای هر پا )

جلو پا دستگاه 3 15,12,10

پشت پا نشسته 3 15,12,10

پشت پا خوابیده 3 10,10,10

هیپ تراست با هالتر 3 20,15,12

ساق ایستاده با دستگاه 3 20,20,20

ساق پا نشسته 3 15,12,10

تغذیه مناسب در برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم خشک

هر برنامه بدنسازی باید یک رژیم غذایی مناسب نیز داشته باشد. همان طور که می دانیم موثرترین راه عضله سازی از طریق قانون 80/20 به دست می آید ، 80 درصد رژیم غذایی و 20 درصد تمرینات ورزشی. پیروی از رژیم های غذایی سختگیرانه برای بسیاری از افراد خسته کننده است. باید سعی کنید کاملا خلاقانه برنامه غذایی برای خود تهیه کنید و این باور اشتباه که خوردن غذاهای خوشمزه را باید برای همیشه فراموش کرد را نادیده بگیرید! شما هفته ای یک بار می توانید هر آنچه را که دوست دارید میل کنید.

اصلاح تغذیه نه تنها منجر به بهبود عملکرد بدن شما تا 10 الی 20 درصد می گردد ، بلکه اگر با تمرینات مقاومتی ادغام شود شما را به نتیجه مطلوب خواهد رساند.

مصرف مکمل های ورزشی

در طول روز باید حتما از مکمل های ورزشی استفاده نمایید. به عنوان مثال ، بعد از صبحانه می توانید یک عدد CLA به منظور کاهش چربی های اضافی بدن و افزایش حجم توده های عضلانی بدون چربی میل کنید. بعد از ناهار هر روز فیش اویل و ویتامین B12 برای تامین انرژی میل کرده و در طول تمرینات برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم خشک 5 گرم پودر کراتین و نهایتا پس از اتمام تمرین از شیک پروتئین وی برای بهبود روند ریکاوری استفاده نمایید.

آب رسانی بدن در طول برنامه بدنسازی

هیدراته ماندن نکته کلیدی در تغذیه مناسب بدن قبل و بعد از اتمام تمرینات محسوب می شود. روز خود را با نوشیدن 350 میلی لیتر آب شروع کنید.

داشتن خواب کافی

اگر به صورت جدی قصد عضله سازی دارید ، داشتن خواب کافی برای 8 ساعت در طول شبانه روز بسیار حائز اهمیت است. هر چه بیشتر بخوابید ، انرژی بیشتری در طول تمرینات خواهید داشت و در نتیجه بیشتر ورزش می کنید و روند ریکاوری سریع تر خواهد شد.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

gomag.ir

برنامه بدنسازی خشک کردن سوپر سِت بسیار حرفه ای + تصویر حرکات

6-8 minutes

برنامه بدنسازی خشک کردن نیازمند انجام فعالیت زیاد در زمان کم است. این برنامه تمرینی سوپر ست برای خشک کردن بسیار مناسب می باشد.

پس از یک دوره افزایش حجم، آنچه که به آن نیاز دارید یک برنامه بدنسازی خشک کردن می باشد تا نتیجه کار روی عضلات خود را به خوبی مشاهده کنید. خشک کردن بخش جدایی ناپذیر بدنسازی می باشد و بدنسازهای حرفه ای نیز این کار را انجام می دهند.

در واقع در برنامه بدنسازی خشک کردن باعث کاهش چربی های اضافه می شوید و عضلات خود را با جزییات بیشتری نمایش می دهید.

هیچ کس دوست ندارد تمام وقت خود را در باشگاه صرف کند! به همین دلیل داشتن یک برنامه تمرینی خشک کردن سریع و حرفه ای هم می تواند شما را به نتیجه مطلوب برساند و هم باعث صرفه جویی در زمان با ارزشتان شود.

در این برنامه بدنسازی سعی شده است بر روی تمام چربی های بدن تمرکز کافی وجود داشته باشد تا در مدتی کوتاه به بهترین نتیجه برسید. با گومگ همراه باشید.

لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.

توضیحات برنامه بدنسازی خشک کردن

در بسیاری از بخش های این برنامه تمرینی از سوپر سِت استفاده شده است. به این معنی که دو یا سه حرکت پشت سر هم بدون توقف مربوط به یک گروه عضلانی را انجام می دهید و سپس استراحت کرده و دوباره این کار را انجام می دهید تا ست ها به اتمام برسند.

به عنوان مثال اگر در یک حرکت سوپر ست که شامل ۳ ست ۱۰ تایی جلوبازو هالتر و ۳ ست ۱۲ تایی جلوبازو دمبل چکشی داشته باشیم. شما در ست اول باید ۱۰ تا جلوبازو هالتر کار کرده و به سرعت به سراغ ۱۲ تا جلوبازو دمبل چکشی بروید و پس از آن مقداری استراحت کرده و دوباره این کار را انجام دهید تا ۳ ست کامل شود.

همانطور که توضیح دادیم بین ست های هر حرکت نیازی به استراحت نیست و فقط بین سوپر ست ها باید استراحت داشته باشید. مقدار متعادل استراحت بین هر سوپر ست ۶۰ الی ۹۰ ثانیه می باشد.

البته این میزان استراحت در روزهای اول ممکن است کم باشد و شما را بسیار خسته کند، بنابر این می توانید در روزهای ابتدایی تمرین مقدار بیشتری را استراحت کنید.

همچنین در طی هفته، باید برنامه روزهای اول و دوم را پشت سر هم انجام داده و یک روز استراحت کنید و سپس برنامه روزهای سوم و چهارم را انجام دهید و پس از آن دو روز استراحت نمایید.

مشخصات برنامه بدنسازی خشک کردن

هدف خشک کردن و چربی سوزی

سطح حرفه ای

مدت اجرای برنامه ۸ هفته

تعداد روزهای تمرین در هفته ۴ روز

زمان هر جلسه تمرین ۳۰ الی ۴۵ دقیقه

مناسب برای خانم ها و آقایان

روز اول

۱-۱- اسکوات

۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

نحوه انجام حرکت اسکوات

۲-۱- اسکوات با وزن بدن

۴ ست ۱۲ الی ۲۰ تایی

نحوه انجام حرکت اسکوات با وزن بدن

۱-۲- ددلیفت رومانیایی با دمبل

۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

نحوه انجام حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل

۲-۲- پشت ران با دستگاه

۴ ست ۱۲ الی ۲۰ تایی

نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه

۱-۳- پرس پا

۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

نحوه انجام حرکت پرس پا

۲-۳- لانج با وزن بدن

۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا

نحوه انجام حرکت لانج با وزن بدن

روز دوم

۱-۱- پرس سینه هالتر

۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

نحوه انجام حرکت پرس سینه هالتر

۲-۱- شنا

۴ ست ۱۲ الی ۲۰ تایی

نحوه انجام حرکت شنا

۱-۲- زیربغل هالتر خم

۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

نحوه انجام حرکت زیربغل هالتر خم

۲-۲- بارفیکس خوابیده

۴ ست ۱۲ الی ۲۰ تایی

نحوه انجام حرکت بارفیکس خوابیده

۱-۳- سرشانه دمبل از بغل

۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل

۲-۳- سرشانه جفت دمبل از جلو

۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

نحوه انجام حرکت سرشانه جفت دمبل از جلو

۳-۳- نشر خم دمبل

۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

نحوه انجام حرکت نشر خم دمبل

۱-۴- جلو بازو هالتر میله خم

۳ ست ۲۱ تایی

نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر میله خم

۲-۴- پشت بازو دمبل نشسته

۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

نحوه انجام حرکت پشت بازو دمبل نشسته

روز سوم

۱-۱- ددلیفت

۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

نحوه انجام حرکت ددلیفت با هالتر

۲-۱- ایستاده تماس با انگشتان پا

۴ ست ۱۰ تایی برای هر پا

نحوه انجام حرکت ایستاده تماس با انگشتان پا

۱-۲- اسکوات از جلو

۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

نحوه انجام حرکت اسکوات از جلو

۲-۲- لانج به کنار با وزن بدن

۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا

نحوه انجام حرکت لانج به کنار با وزن بدن

۱-۳- جلو ران دستگاه

۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

نحوه انجام حرکت جلو ران دستگاه

۲-۳- پشت ران دستگاه

۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه

۱-۴- ساق پا ایستاده دستگاه

۳ ست ۲۰ تایی

نحوه انجام حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه

۲-۴- ساق پا نشسته با دستگاه

۳ ست ۲۰ تایی

نحوه انجام حرکت ساق پا نشسته با دستگاه

۳-۴- طناب زدن

۳ ست ۱ دقیقه ای

نحوه انجام حرکت طناب زدن

روز چهارم

۱-۱- پرس سرشانه دمبل

۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل نشسته

۲-۱- کشیدن بند به پشت

۴ ست ۱۲ الی ۲۰ تایی

نحوه انجام حرکت کشیدن بند به پشت

۱-۲- دمبل اره ای

۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

نحوه انجام حرکت زیربغل اره ای دمبل تک دست

۲-۲- بارفیکس

۴ ست ۱۲ الی ۲۰ تایی

نحوه انجام حرکت بارفیکس

۱-۳- پرس بالاسینه دمبل

۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی

نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه دمبل

۲-۳- قفسه بالاسینه دمبل

۴ ست ۱۲ الی ۲۰ تایی

نحوه انجام حرکت قفسه بالاسینه دمبل

۱-۴- جلو بازو جفت دمبل نشسته

۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل نشسته

۲-۴- پشت بازو سیمکش با طناب

۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی

نحوه انجام حرکت پشت بازو سیمکش با طناب

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

تصویر زیر صرفاً یک نمونه می باشد تا پیش از دانلود فایل با قالب کلی آن آشنا شوید