پرس های جلوی هالتر در مقابل. پرس های پشت گردن
پرس شانه زمانی که نوبت به تمرین دلتوئید قدامی یا جلوی شانه ها می رسد بسیار عالی است. با این حال، وقتی شروع به بررسی آن می کنید، این تمرین ساده چندان ساده نیست. فرم مناسب می تواند اثربخشی حرکت را ایجاد کند یا از بین ببرد.
فشار دادن جلوی صورت اغلب به روشی است که برای جلوگیری از آسیب شانه تجویز می شود. با این حال، فشار دادن از پشت گردن می تواند برای بسیاری از افراد به همان اندازه موثر و ایمن باشد.
هر دو موثر هستند
تفاوت پرس جلو و پشت گردن نیاز به توضیح فنی زیادی ندارد. یک هالتر را با دست‌هایتان به اندازه فاصله شانه‌ها از هم بگیرید و دست‌ها را بالای سرتان باز کنید. آرنج خود را خم کنید تا میله را برای پرس های جلویی جلوی صورت خود بیاورید یا برای فشارهای پشت گردن میله را پشت سر خود بیاورید.
یک مطالعه منتشر شده در مجله ورزش و علوم سلامت در سال 2015 نشان داد که هر دوی این تغییرات در تمرین دادن شانه ها موثر و ایمن هستند.
سالم ماندن
برای اینکه پرس های پشت گردن ایمن باشند، به سلامت کمر و قدرت مرکزی بدن و همچنین تحرک مطلوب شانه نیاز دارید.
مطالعه سال 2015 نشان داد که زنان، به ویژه در مقابل کیفوز یا قوز مخوف آسیب پذیر هستند، در حالی که در صورت ضعیف بودن تنه، پرس پشت گردن انجام می دهند.
پرس پشت گردن زمانی که توسط مردان یا زنان با تحرک ناکافی شانه و قسمت بالایی پشت انجام می شود می تواند منجر به آسیب مفصل شانه شود. در شماره 2000 پزشک و ورزش پزشکی موردی از یک ورزشکار جوان را ثبت کرد که در حین انجام پرس پشت گردن، هر دو شانه دررفته شد. محققان پیشنهاد کردند که بالابرهای تازه کار یا افرادی که محدودیت های شناخته شده در مفصل شانه دارند، پرس جلویی را انتخاب کنند.
بدن خود را آماده کنید
برای پرس پشت گردن، با تمرینات تثبیت کننده مانند نگه داشتن پلانک، پرس پالوف و سگ پرنده ، هسته مرکزی بدن خود، به ویژه قسمت های پارا نخاعی و عرضی شکم را تقویت کنید .
تحرک شانه برای فشار دادن ایمن پشت گردن بسیار مهم است. برای داشتن یک پرس پشت گردن موفق و ایمن، باید بتوانید دست‌هایتان را کنار گوش‌ها بالا بیاورید و بدون درد یا ناراحتی شدید، دنده‌هایتان را جلو نبرید. اگر بیش از حد شانه بالا می‌اندازید، سینه‌تان را به جلو فشار می‌دهید یا نمی‌توانید دست‌هایتان را از جلوی صورت یا شقیقه‌هایتان بگذرانید، نشان‌دهنده این است که فشارهای پشت گردن ممکن است برای شما مناسب نباشد.
اکستنشن های دیواری: در مقابل دیوار بایستید به طوری که پشت و پاشنه شما سطح خالی را لمس کند. آرنج های خود را تا 90 درجه خم کنید و پشت کف دست خود را روی دیوار قرار دهید، آرنج ها را در ارتفاع شانه قرار دهید. در حالی که آرنج های خود را دراز می کنید و دست ها را بالا می آورید، دست های خود را به دیوار نگه دارید. برای تکمیل یک تکرار به موقعیت شروع بازگردید. 10 تا 15 تکرار را سه تا چهار بار در هفته انجام دهید.
Dog Dog on the Wall: رو به دیوار بایستید و به اندازه کافی به عقب برگردید تا بتوانید از باسن خود به جلو خم شوید و دستان خود را روی سطح صاف و به اندازه عرض شانه از هم قرار دهید. به دیوار فشار دهید و قفسه سینه و جلوی شانه هایتان را شل کنید تا داخل عضله دوسرتان بیفتد. 2 تا 3 دقیقه نگه دارید. روزانه یا هر چند وقت یکبار که دوست دارید اجرا کنید.
تا زدن انبساط قفسه سینه: بایستید و پاهای خود را با فاصله باسن از هم باز کرده یا کمی بازتر کنید. اگر دست‌هایتان به هم نمی‌رسند، دست‌هایتان را پشت دنبالچه‌تان به هم بچسبانید، از یک حوله یا بند یوگا برای پر کردن شکاف استفاده کنید. پاهای خود را به زمین فشار دهید و از باسن به جلو لولا کنید. اجازه دهید دست‌هایتان که هنوز در هم بسته‌اند، تا حد امکان به آرامی از پشتتان فاصله بگیرند. هشت تا 10 شمارش نگه دارید و دوباره بلند شوید. این تمرین را روزانه یا چند بار در روز انجام دهید.
سایر اقدامات احتیاطی
پرس از جلو گزینه ایمن تری برای مبتدیانی است که هنوز قدرت و تحرک لازم برای پرس پشت گردن را ایجاد نکرده اند. همچنین، هر فردی که به دلیل آسیب دیدگی شانه بازتوانی می کند، باید از فشار دادن پشت گردن خودداری کند، زیرا احتمال آسیب به مفصل وجود دارد. زنان همچنین ممکن است گزینه پشت گردن را باعث کمردرد اضافه کاری بدانند و پرس جلویی را ترجیح دهند.
در حالی که ممکن است بتوانید هالتر را از روی زمین برای پرس های جلو تمیز کنید، ورود به پرس پشت گردن بهتر است با یک قفسه هالتر تنظیم شده به ارتفاع شانه انجام شود. با پشت به میله بایستید و آن را با یک دستگیره به سمت بالا بگیرید تا از بالای سر باز شود و فشار دهید.
