سوپرست در بدنسازی چیست
مفهوم سوپرست انجام 2 تمرین پشت سر هم و به دنبال آن یک استراحت کوتاه (اما نه همیشه) است. این کار میزان کاری را که انجام می‌دهید دو برابر می‌کند، در حالی که دوره‌های ریکاوری را مانند زمانی که تمرین‌های فردی انجام می‌دهید حفظ می‌کند.
سوپر ست ها راهی عالی برای به حداکثر رساندن زمان خود در باشگاه هستند. آنها به طور موثر می توانند میزان کاری را که در طول تمرین انجام می دهید دو برابر کنند، یا اگر فردی تحت فشار هستید، می توانید تمرین خود را در نیمی از زمان کامل کنید.
چه تمریناتی را در سوپرست انجام دهم؟
دو تمرین مورد استفاده در یک سوپرست می توانند عبارتند از:
- تمرینات پایین تنه و تمرینات بالاتنه
- تمریناتی که با یکدیگر «تضاد» دارند (یعنی تمرینات هل دادن و کشیدن) و بنابراین از گروه های عضلانی مخالف (مانند سینه و پشت) استفاده می کنند.
- 2 تمرین که بر روی یک گروه عضلانی تمرکز دارند و از دامنه حرکتی متفاوتی برای به چالش کشیدن عضلات به روش های مختلف استفاده می کنند
این تمرینات می توانند حرکات ترکیبی باشند – تمریناتی که در چندین مفاصل حرکت می کنند و بنابراین گروه های عضلانی متعددی را فعال می کنند (مانند اسکات). آنها همچنین می توانند تمرینات انزوا باشند که بر یک گروه عضلانی خاص (مانند حلقه های دوسر بازو) تمرکز می کنند.
سوپر ست های قبل و بعد از اگزوز
این نوع سوپرست ها تمرینات ترکیبی و ایزوله را با هم جفت می کنند که عضلات مشابهی را کار می کنند.
چگونه یک سوپرست پیش اگزوز را اجرا کنم؟
برای انجام سوپرست پیش از اگزوز ابتدا تمرین ایزوله و سپس تمرین ترکیبی را انجام دهید.
"پیش اگزوز" زمانی اتفاق می افتد که یک عضله ابتدا به صورت مجزا کار می کند، سپس به عنوان بخشی از گروه بزرگتری از عضلات در یک تمرین ترکیبی به کار خود ادامه می دهد.
نمونه ای از سوپرست پیش اگزوز:
- حلقه دوسر بازوی هالتر x 8 تکرار
- 0-15 ثانیه استراحت
- ردیف نشسته x 8 تکرار
این سوپرست پیش اگزوز بر عضلات دوسر بازویی تاکید دارد.
چگونه سوپرست پس از اگزوز را اجرا کنم؟
برای انجام سوپرست پس از اگزوز ابتدا تمرین ترکیبی و سپس تمرین ایزوله را انجام دهید.
«پس از اگزوز» زمانی اتفاق می‌افتد که عضله‌ای را که می‌خواهید روی آن تمرکز کنید در طول حرکت ترکیبی بزرگتر خسته کنید، سپس روی آن گروه عضلانی خاص در تمرین انزوا تمرکز کنید.
نمونه ای از سوپرست پس اگزوز:
- پرس نیمکت هالتر x 8 تکرار
- 0-15 ثانیه استراحت
- دمبل سینه فلایز x 8 تکرار
این سوپر ست پس از اگزوز بر روی سینه تاکید می کند.
که بهتر است؟ سوپر ست های پیش اگزوز یا پس از اگزوز؟
مسلماً، شما از کار پس از اگزوز در مقایسه با پیش اگزوز سود بیشتری دریافت می کنید.
این به این دلیل است که تمرینات ترکیبی شما چندین ماهیچه را جذب می کند و معمولاً تمرینات بزرگی هستند که به تکنیک و هماهنگی خوب نیاز دارند. بنابراین بهتر است ابتدا این تمرین بزرگتر و پیچیده تر را کامل کنید، سپس به تمرین انزوا کوچکتر بروید تا روی عضله ای تمرکز کنید که در حرکت بزرگتر کار شده است.
و از آنجایی که تمرینات ترکیبی از نظر انطباق و پیشرفت در ورزشگاه بیشترین ضربه را برای شما به ارمغان می آورد، ممکن است اولویت بندی آنها و تکمیل آنها ابتدا مفیدتر باشد.
گفته می شود، سوپرست ها یک روش تمرینی انعطاف پذیر هستند. چه تمرینات قبل یا بعد از اگزوز را انتخاب کنید – یا هر یک از اشکال دیگر سوپرست، می توانید آنها را برای اهداف خاص خود ساختار دهید تا بیشترین بهره را از آنها ببرید.
آیا سوپر ست ها برای عضله سازی خوب هستند؟
پاسخ ساده این است: بله. هر تمرین مقاومتی (مخصوصاً اگر در تمرینات مقاومتی تازه کار هستید) به عضله سازی کمک می کند. اگر هدف شما عضله سازی (هیپرتروفی) است، می توانید از سوپر ست ها به طور موثر برای رسیدن به این هدف استفاده کنید.
چند تکرار در یک سوپرست؟
تعداد تکرارها در هر سوپرست به اهداف شما بستگی دارد.
تکرارهای سوپرست برای عضله سازی
اگر هدف شما افزایش توده عضلانی (هیپرتروفی) است، 8 تا 12 تکرار از هر تمرین را هدف بگیرید (مجموع 16 تا 24 تکرار از دو تمرین پشت سر هم).
بیایید دو تمرین را در یک سوپر ست انجام دهید. پرس نیمکت و lat pulldown. اگر تعداد تکرارهای مشابهی را برای هر تمرین جداگانه انجام می دهید، چرا آنها را کنار هم نمی گذارید؟ آنها تمرینات متفاوتی هستند و با گروه های ماهیچه ای متفاوتی کار می کنند. بنابراین اگر می خواهید واقعاً زمان خود را در باشگاه به حداکثر برسانید، باید این دو را با هم جفت کنید.
نمونه ای از سوپر ست عضله سازی:
- پرس نیمکت x 8 تکرار
- بدون استراحت
- کشش لات x 8 تکرار
- 90 ثانیه استراحت
- سوپرست را 2 بار دیگر تکرار کنید.
شما همین دو تمرین را انجام داده اید، اما بیشتر از آنچه که اگر به صورت انفرادی انجام می شد، کار کرده اید و در زمان خود نیز صرفه جویی کرده اید.
تکرار سوپرست برای قوی تر شدن
اگر هدف شما افزایش قدرت است، ممکن است بخواهید تعداد تکرارها را به 4-6 کاهش دهید و هدف خود را افزایش مقاومت (مقدار وزن) مورد استفاده خود داشته باشید.
به خاطر داشته باشید که انجام سوپر ست برای قدرت نیاز به حداکثر تلاش دارد و واقعاً فقط برای کارآموزان پیشرفته توصیه می شود. بسیاری از افراد به یک دوره استراحت کافی در بین ست های بلند کردن اجسام سنگین نیاز دارند.
اگر می‌خواهید سوپر ست‌ها را برای قدرت انجام دهید، باید وزنه‌ای کمتر از وزنی که معمولاً برای یک تمرین انفرادی مبتنی بر قدرت همراه با یک دوره استراحت بلند می‌کنید، بلند کنید.
نمونه ای از یک سوپرست تقویت کننده:
- اسکات هالتر x 4-6 تکرار
- 15 ثانیه استراحت
- هالتر روی ردیف خم شده x 4-6 تکرار
- 2 دقیقه استراحت
- سوپرست را 2 بار دیگر تکرار کنید.
قبل از انجام این کار، مطمئن شوید که تمرینات را با فرم و دامنه حرکت خوب انجام می دهید.
اضافه بار پیشرونده - افزایش مقاومت یا تکرار
اضافه بار پیشرونده فرآیند افزایش تدریجی سختی یک تمرین زمانی است که احساس کردید به اندازه کافی چالش برانگیز نیست. هنگامی که اهداف تناسب اندام را تعیین می کنید، اضافه بار پیش رونده یک اصل کلیدی است که برای ایجاد تغییرات کوچک و قابل کنترل در طول زمان استفاده می شود.
به عنوان مثال: اگر در حال حاضر سوپر ست ها را انجام می دهید و 8 تکرار از هر تمرین را انجام می دهید، زمانی که احساس کردید این کار قابل کنترل تر می شود و احساس می کنید که می توانید تمرینات را به خوبی تکمیل کنید (یعنی با تکنیک خوب، دامنه حرکت و غیره). می توانید به دنبال افزایش تعداد تکرارها در هر ست باشید (مثلاً از 8 به 10) یا وزنه ای که بلند می کنید.
از طرف دیگر، می توانید با 8 تکرار ادامه دهید و مقاومتی که استفاده می کنید را به مقدار کمی افزایش دهید (یعنی 2.5 کیلوگرم به پرس نیمکت خود اضافه کنید). ممکن است ایده خوبی برای شما باشد که یک فرآیند آزمون و خطا را طی کنید تا بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است.
فراموش نکنید که همیشه می توانید از یک مربی شخصی راهنمایی بگیرید تا به شما در انتخاب تمرینات مناسب کمک کند.
آیا سوپر ست ها برای کاهش چربی مفید هستند؟
هنگامی که ما سوپر ست ها را کامل می کنیم، مقدار استراحتی که نسبت به مقدار کاری که انجام می دهیم کم است، به این معنی که سیستم قلبی عروقی (قلب) به شدت کار می کند. این نیاز متابولیک بالا برای سوزاندن کالری و در نتیجه از دست دادن چربی عالی است.
سوپر ست ها یک روش عالی برای وارد کردن کار قلبی عروقی به تمرین مقاومتی شما هستند - یک روش تمرینی خوب در تمام مراحل.
این به این دلیل است که در حالی که عضلاتی که در تمرین اول کار کرده‌اند در حال ریکاوری هستند، عضلات مورد استفاده در تمرین دوم کار می‌کنند (و بالعکس). در حالی که عضلات در حال ریکاوری هستند، سیستم قلبی عروقی همچنان برای نیرو دادن به سایر گروه های عضلانی که در تمرین دیگر کار می کنند، کار می کند. این منجر به ضربان قلب بالا (و در نتیجه مصرف کالری) در طول مدت می شود.
یک سوپرست پایین تنه/بالاتنه را به عنوان مثال در نظر بگیرید:
اگر مجموعه‌ای از اسکات را انجام می‌دهید، فوراً به پرس سینه دمبل بروید، پاها به سختی در اسکات کار می‌کنند و سیستم قلبی عروقی خون، انرژی، اکسیژن و هر آنچه را که پاها برای انجام اسکات نیاز دارند به عضلات پا ارسال می‌کند. سپس به طور ناگهانی، چمباتمه زدن را متوقف می کنید و تقریباً بلافاصله از بدن می خواهید که پرس قفسه سینه را کامل کند.
سیستم قلبی عروقی اکنون باید هر آنچه را که به تازگی فرستاده است به پاها، تا بالاتنه بفرستد تا فشار قفسه سینه را کامل کند. این "شنت قلبی عروقی" نامیده می شود و (همانطور که از نامش پیداست)، زمانی است که سیستم قلبی عروقی باید خون حاوی هر آنچه برای ورزش و انقباضات موثر عضلات لازم است را از یک قسمت بدن به قسمت دیگر توزیع کند.
این همان چیزی است که باعث می‌شود سوپر ست‌ها برای عضله‌سازی، سوزاندن کالری و بهبود عملکرد قلب، با گروه‌های عضلانی مختلف کار کنند.
رژیم غذایی خود را نادیده نگیرید
همیشه به یاد داشته باشید که در نهایت، از دست دادن چربی از آشپزخانه شروع می شود! متأسفانه، هیچ مقدار سوپر ست نمی تواند رژیم غذایی و سبک زندگی بد را جبران کند. برای راهنمایی در مورد اینکه چگونه می توانید رژیم غذایی خود را بهبود بخشید، به مقالات تغذیه ما نگاهی بیندازید.
نمونه هایی از تمرینات برای استفاده در سوپرست ها
این جفت های تمرینی را برای یک سوپرست موثر در نظر بگیرید.
- پرس نیمکت و خم شدن روی ردیف (سینه و پشت کار)
- اکستنشن پا و پیچش ساق پا (چهارسر ران و همسترینگ کار)
- کشش های باز با گرفتن و ردیف نشستن با گرفتن نزدیک (هر دو تمرین پشت با دامنه حرکتی متفاوت)
- حلقه های چکشی و اکستنشن های سه سر ران کابلی (دو سر و سه سر)
- پرس پا و اکستنشن ساق پا (بعد از اگزوز با تمرکز روی عضله چهارسر ران)
تمرین سوپر ست تمام بدن
یک تمرین سوپر ست کامل بدن؛ تمرکز بر حرکات ترکیبی بزرگتر و تمرکز بر روی تنه پایین تنه/بالا تنه می تواند چیزی شبیه به این باشد:
- سوپرست 1. اسکات پشت و پرس سینه دمبل
- Superset 2. Lunges و خم شدن روی ردیف
- سوپرست 3. ددلیفت رومانیایی و پرس نظامی
- سوپرست 4. پرس پا و سه سر بازو
این یک تمرین فوق ست بسیار موثر اما چالش برانگیز است. بنابراین مطمئن شوید که در انجام هر تمرین راحت هستید و وزن را بسته به سختی هر ست در حین انجام تمرین تنظیم کنید. نکته کلیدی این است که دوره های استراحت را کوتاه نگه دارید تا قلب شما سخت تر کار کند.
