برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی ماه اول بانوان

نوشته شده توسط admin 1372 · در۰۷ آذر ۱۴۰۲ ساعت ۱۵:۲۳.

برنامه تمرینی بدنسازی 7 روزه

هدف: تقویت عضلات تمام بدن

سطح آمادگی جسمانی: مبتدی تا متوسط

روزهای تمرینی: 5 روز در هفته

روزهای استراحت: 2 روز در هفته

تمرینات:

روز 1: پا و باسن

اسکات پا هالتر (3-4 ست، 6-12 تکرار)
لانگز با دمبل (2-3 ست، 12-15 تکرار)
استپ با دمبل روی میز پرس (2-3 ست، 12-15 تکرار)
هیپ تراست با هالتر (3 ست، 6-12 تکرار)
پشت پا کیک بک با دستگاه (2-3 ست، 12-15 تکرار)
15 دقیقه تمرینات HIIT روی دوچرخه

روز 2: پشت و بازو

زیربغل سیم کش دست باز (3-4 ست، 6-12 تکرار)
زیربغل تک دمبل خم (2-3 ست، 12-15 تکرار)
زیربغل قایقی دست جمع (2-3 ست، 12-15 تکرار)
جلوبازو جفت دمبل ایستاده (3 ست، 12 تکرار)
پشت بازو جفت دست دمبل ایستاده (3 ست، 12 تکرار)
جلوبازو سیم کش ایستاده (3 ست، 15 تکرار)
پشت بازو کابل ایستاده (3 ست، 15 تکرار)
30 دقیقه تمرین هوازی با اسکی فضایی

روز 3: پا و باسن

اسکات پا باز با دمبل (گوبلت اسکات) (3-4 ست، 6-12 تکرار)
ددلیفت رومانیایی (2-3 ست، 12-15 تکرار)
ددلیفت با جفت دمبل (2-3 ست، 12-15 تکرار)
اسکات پا باز با دستگاه اسمیت (تمرکز روی فشار به باسن) (3 ست، 6-12 تکرار)
پشت پا کیک بک (3 ست، 15 تکرار)
30 دقیقه تمرین هوازی روی تردمیل با شیب ملایم 10 تا 15 درجه

روز 4: سینه و سرشانه

پرس سینه دمبل (3-4 ست، 6-12 تکرار)
پرس بالاسینه دمبل (2-3 ست، 12-15 تکرار)
قفسه سینه پروانه (2-3 ست، 12-15 تکرار)
پرس سرشانه با دمبل (3-4 ست، 6-12 تکرار)
نشر از جانب دمبل (2-3 ست، 12-15 تکرار)
15 دقیقه تمرینات HIIT روی دوچرخه

روز 5: پا و بازو

ددلیفت هالتر (3-4 ست، 6-12 تکرار)
سلام ژاپنی با هالتر (2-3 ست، 12-15 تکرار)
جلوپا با دستگاه (2-3 ست، 12-15 تکرار)
جلوبازو جفت دمبل شیب دار (3 ست، 12 تکرار)
پشت بازو هالتر روی میز شیب دار (3 ست، 12 تکرار)
30 دقیقه تمرین هوازی با اسکی فضایی

روزهای آخر هفته: فعالیت‌های سبک و ریکاوری فعال

تمرینات شکم (اختیاری)

نکات:

قبل از شروع هر تمرین، حتماً گرم‌ کردن را فراموش نکنید.
از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید آن را به‌راحتی در تمام تکرارها کنترل کنید.
اگر مبتدی هستید، از وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و به‌تدریج وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید.
بین ست‌